week 6/9
WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

PAUSE OHS BALANCE *pause 3sec
3x2-3@barbell with banded & weight, pal 2min

---

SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE
1+1@80%, 1+1@83%, 1+1@80%, 1+1@86% sn-%, pal 2min

---

CLEAN FROM POWER POSITION + PUSH PRESS + SPLIT JERK *jerk both side
1+2+2@up to 77% jerk-%, pal 2min

---

SNATCH PULL
2-3x3@+5kg today best snatch, pal 2min

Strength (push-pull - hypertrophy focus)

A) 4 working sets
Barbell bench press
12-10-8-6 reps (moderate to heavy, add weight each set)
3/3 mixed grip pull ups after each set

B) 4 working sets
8-10 chest supported dumbbell row
16-20 alternating kettlebell press

C) 3 sets
10-12 dumbbell spider curls
15-20 banded tricep push downs
10-12 lean away dumbbell lateral raises/side

For time

• 7 single-dumbbell devil’s presses
• 100-meter single-dumbbell carry

♀ 35 lb
♂ 50 lb

In 10 min follow that ladder with partner :
9 sncyro T2b
3 Devil’s clean @2x22,5/15kg
9 Syncro T2b
6 Devil’s clean
9 Syncro T2b
9 Devil’s clean
9 Syncro T2b
12 Devil’s clean
.
.

REST 3 mins

Every 3 mins x 7 sets
20 Syncro Single arm dumbell thruster@22,5/15kg
20 Syncro Dumbell Pull through alt.
40 Double under each person ( same time)/40” amrap DU

week 5/9
WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

PAUSE SPLIT SQUAT OHS BALANCE
*pause 2-3sec, both side
3[2+2]@barbell with banded & weight pal 2min

---

SNATCH FROM POWER POSITION + SNATCH PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
2+2+2@up to 72% sn-% pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2+1@80%, 2+1@84%, 2+1@82%, 2+1@84% jerk-% pal 2min

---

CLEAN PULL
2-3x2@+5kg today best jerk, pal 2min

RestDay!

LÄMMITTELY
• Kuminauhan kanssa lonkan ojennus-, lähennys-, koukistus- ja loitonnus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)
• Tukea vasten vaaka + lantion kierto
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Eteentaivustus + kyykky
• Lantionnosto - toisen jalan irrotus
• Simpukka --> sivulankku + simpukka

TEKNIIKKA
Tuulimylly

VOIMA
Amrap 12min
3-5 x/puoli tuulimylly
8-10 x rengassoutu
8-10 x goblet squat

DELOAD WEEK

HERO WOD

"Erin"
5 rounds for time
15 DB split cleans 17,5/12,5
21 pull-ups

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Handstand walk technique

then

EMOM 6
7,5m HS Walk

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)
3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
3 Snatch balances