KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
3 Raakaa rinnallevetoa + 3 Etukyykkyä + 3 Työntöä

Harjoitus tehdään käsipainoilla. Valitse raskaat käsipainot!

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (5+5)

3-6 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-15 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

RX
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (36/52 kg)
10 back squats
15 toes-to-bars

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

INTERMEDIATE
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (60/85 lb)
10 back squats
15 hanging knee raises

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

BEGINNER
AMRAP 10:
5 hang clean and jerks (15/20 kg)
10 air squats
15 sit-ups

Then,

On a 5:00 clock:
Find a 1-rep-max clean

AMRAP 2-2-2-3min
1min rest between amraps

10 deadlift @100/70kg
8 burpee box jump overs @60/50cm
max double unders / single unders in time remaining until 140 reps / 220 (single unders)

2 rounds
5 Scapular pull-ups
8 Scapula push-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Tension swings
+
2 rounds
8 steps walking lunge
8 V-ups
8 Push ups
8 Box jumps
+
Build to workout weight for DB snatches and lunges
* Practice few sets of the other movements as you build up
+
1-2 Rounds @ workout weight
10/7 (cal) Row
8 Wall balls
4 Toes-to-rings
100m Run
2 Wall walks
4 DB snatches, alt
100m Run
8 DB walking lunges
4 Box jumps

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
6 Banded scapular floor angels
4/side Tall-kneeling KB halos
3/side Single-arm KB windmills
2/side Kinetic hamstring stretch + hold the last rep for 10-sec
+
2 Rounds for quality
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
5 Tension swings (sponge/block between feet

Ylätalja ja kulmasoutu vinopenkillä yhden käden käsipainolla vuorotellen.

Ylätalja 8 x 3
35,40,45

Kulmasoutu 10 x 3
8,15,15

In 15min: Build to days heavy

• 2 Clean + 1 Jerk

SET A | 3 rounds:
12 BB deficit reversed lunge
4-6 hanging leg raise / per side

SET B | 3 rounds:
8-10 BB good morning
20-30s copenhagen plank hold / per side

AMRAP10: (Ygig)
8 DKB deadlift
30s wallsquat hold (synchro)
8 KB squat
30s Mountain climber (synchro)

3 Rounds @ RPE 8 (2 RIR)

8-12/side FR KB box step ups
8/side Single leg deadlifts
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

SET A) 3 ROUNDS
8 Romanian deadlift
10 Barbell Hip thrust
10+10 Front foot elevated split squat

SET B) 3 ROUNDS
10 Rower hamstring curl
10 Reverse nordics
1min Wall sit

SET C)
EMOM 9 (40s ON, 20s OFF)
1) Back extensions
2) V-Ups
3) Plank walk