Handstand / handstand walk & rope climb practice

---

Emom12
1: 0:45 ergo
2: 0:30 hs hold / hs walk
3: 8 burpee box step ups
4: 1-2 rope climb / rope lowers

30 min PK
600m row
1000m bike erg
30 HBR (hollow body rocks)
5+5 kettle bell windmills 8-12kg
30s plank
10 + 10 powells 6kg-8kg dumbbell
400m jog
30s+30s side plank

1A) Hand stand 4x24s
1B) shrimp squat 4x10 alternating

LÄMMITTELY

Ranteiden pyörittelyt

Kuminauhalla
• Hartioiden pyöritykset
• Lapaveto -> soutu
• Vuorokäsin soutu kierrolla
• Boksia vasten auki- ja sisäkierrot

Kehonpainolla
• Lapapunnerrus
• Lankku - AKK kurotuksella
• Seinällä - kädet niskan takana kierrot
• Levytanko pito suorilla käsillä

CORE
Supersetti - 3 kierrosta
12 x dead bug kp
12 x sivulankku nostot (+ jalan siirto blokin yli)

KIERTOHARJOITUS
45s./20s.
1. Vaaka vuorojaloin
2. Gorillasoutu
3. Goblet squat
4. Laite

1-2x1x[2+1]@barbell, 3x1x[2+1]@60%, ohs-%, rest btw sets 2min

A) Skill
Hand stand walk

B) Strength
3 sets
“AMRAP” 2 min.
3/2 legless rope climbs
max rep strict hand stand push ups in remaining time
-rest 2 min.-

(Rope climb options: legless, regular, off box/floor.
HSPU options: deficit, regular, w/ AbMat, negative HSPU, pike push ups)

Choose an option that allows you to do 6-10+ reps/round.

C) Core work
Tabata
side V sit ups (4x20” each side)

60min PK-vauhtinen soutu / pyörä

*kolmen minuutin välein voimisteluharjoittelua vuorokierroksin
A) Kippi / Kippi T2B x 10 toistoa + 10 hollow rock
B) Käsilläseisonta seinää vasten x 20-30 sec + 10 arch rock

10 Rounds

• 2 min ERG @ 75%
• 2 min quality work with weights

5 rounds for time of:

Row 15 Kcal
Shoulder to overhead x12 UNBROKEN
Toes to bar / Inf. abs x9

*Find the appropriate load for Shoulder to Overhead. The bar rests only in the front rack. If you drop the bar, the counting starts from 0 again.)

Push Press

4-5-6-7-6-5-4

Go Every 2:30