LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo (vaihtuva)
10 askelkyykky taakse, vuorojaloin
10 gorilla row (kevyt)
5+5 tuulimylly (kahvakuulalla)

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

6x6min ergo, 30min lepo kierrosten välillä

2min damper 2-3
2min damper 4-6
2min damper 7-9

*Harjoituksessa intensiteettiä muutetaan nyt damperia säätämällä, joten pyri pitämään frekvenssi melko samana koko harjoituksen ajan.

For time
120 DU
40 DB snatch
20
10 Wall walk
20
40 DB smatch
120 DU

Skills
+Emom 7

Aikaa vastaan "Elizabeth"

21-15-9
Power clean 60/40 kg
Rengasdippi

TBD. See live announcement on Thu 14th March.

6-6-4-4

"Mä oon ihan finaalissa" Well Gym Games 2024 Finaalilaji 8a &8 b

Final
Time cap 10 min

8a)

Buy in:

42/51/60 cal echo bike, jonka jälkeen välittömästi

Final
8b)

20 synkro-maastaveto
20 synkro-hand release bar facing burpee
20 T2B
30 leuanveto
10 wall walk

Maastavetotangon paino

Avoin 100/122/143kg
Masters 40-49 90/110/130kg
Masters 50+ 80/98/115kg
Teinit (2007-2008) 90/110/130kg
Teinit (2009-) 80/98/115kg
Teinit (toinen 2007-2008 ja toinen 2009-) 85/104/122,5kg

2x 1000m c2bike

CLEAN + FRONT SQUAT

Every 3min x4
1 power clean + 2 front squats
3 high box jumps after Every set

• vähä viimeviikosta lisää voi laittaa

Jaa päivän treenit kahteen osaan miten parhaaks näät. Kuitenki edes pieni tauko välissä.

LIFTING

A) WU

E3MOM X5:

• 1 Snatch Pull + 2 Hang Power Snatch (Build Up)
• 2-3 Seated Box Jump

B) E2MOM X9

Set 1-3: 3 Power Snatch (DnG) @70-75%
Set 4-6: 2 Power Snatch @75-80%
Set 7-9: 1 Power Snatch @80+

*jos tuntuu kevyeltä niin ota pari lisää.

C) Snatch Pull 4x2 @110-120% from 1RM

D) SQUATS

Back Squat:

1x8 @65kg
1x8 @70kg
1x6 @80kg
1x6 @85kg

METCON

AMRAP 20:

• 7.5m OH Lunge
• 8 Bar Facing Burpee
• 7.5m OH Lunge
• 8-10-12-14 etc. C2B (joka kierros 2 toistoo lisää)

Load: 25kg (Barbell)

ACCESSORIES

A) 3-4 ROUNDS FOR QUALITY

• 30-45s KB Fr. Carry
• 10-20 Hanging Knee Tuck
• 20-30 Russian Twist

*Rest as needed

B) 3-4 ROUNDS FOR QUALITY

• 30 Banded Tricep Ext.
• Max reps: narrow push up (1-2 RIR)

For time :

15-12-9
Thruster 60/42,5kg
Bar Facing Burpees

Rest 2 minutes

9-6-3
Snatch 60/42,5kg
Strict HSPU

Rest 2 minutes

21-15-9
Power Clean 60/42,5kg
Pull-Ups

Target <- 12:00 CAP 16:00