LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo (vaihtuva)
10 askelkyykky taakse, vuorojaloin
10 gorilla row (kevyt)
5+5 tuulimylly (kahvakuulalla)

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

6x6min ergo, 30min lepo kierrosten välillä

2min damper 2-3
2min damper 4-6
2min damper 7-9

*Harjoituksessa intensiteettiä muutetaan nyt damperia säätämällä, joten pyri pitämään frekvenssi melko samana koko harjoituksen ajan.