Rep/Interval Scheme: 1:15 Work/ 25s Rest, 24 Rounds (4 Circuits)

Zone 1
1 arm row for remainder (alternate arms every 4 reps)
8x
DB OH Tricep Extension
MAX REPS
DB 1 Arm Row

Zone 2
45s @ RPE 7 into 30s @ RPE 9
00:45
Run
00:30
Run

Zone 3
10 M
Overhand Sled Push
10 M
Sled pull

Zone 4
45s @ RPE 7 into 30s @ RPE 9
00:45
Row
00:30
Row

Zone 5
Goal = Max Total Reps
MAX REPS
DB Alt Floor Press

Zone 6
8x
BB Plate Ground To Overhead (GTOH)
4x
Barbell Plate Front Raise

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

AMRAP 20min
30s. laite + noppapeli
1: wall ball x10
2: kyykky + lp työntö eteen x10
3: etuheilautus x10
4: farmers walk 30m
5: viivajuoksu 30m
6: boksiaskellus / boksihyppy x10

Front squat 12-10-8-6 reps, then max @ 90 %

2-3sets:

10+10 Db row
10+10 Db seated press
10 Db cyclist squat ( slow tempo negative)

Warm-up
500m SkiErg @ easy pace
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
4-6 Jefferson curls
+
2 rounds
10 Table top pulses
5 Inchworms
5 Kneeling jumps
+
Build to workout weight for SB cleans and SB squats
Few short sets of chest-to-bar pull-ups
+
@ workout weight
3 SB cleans
12 (cal) SkiErg
3 Shuttle runs
5 SB squats
7 Chest-to-bar pull-ups

DELOAD WEEK

3 rounds for quality

5 min AMRAP
6 burpee box step overs w/ db's 15's/10's
8 toes to bars

3 min "AMRAP"
Easy paced row

2min REST

Rive ja työntö

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja hieman perusvoimaa. Panosta hyvään laadukkaaseen tekemiseen ja tähtää variaatioon, jolla saisit tehtyä yhden pitkän sekä yhtenäisen sarjan työajan puitteissa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvät poltteet kohdelihaksiin ja hengästyt kohtalaisesti.

AMRAP 40

15 Etuheilautus
10 Abmat
5 Leuka/CTB
3 Rinnalleveto
1 Wallwalk
3 Tempaus
5 Leuka /CTB
10 Wallball
15 Askelkyykky
250m laite

2min lepo kierrosten välissä

Alle liikkeiden tekniikat

Deadlift

3 x 3 @ 84-88%, Rest 3:00 between sets