TBT on Thursday -

ABS: EMOM for 4 rounds
1) Reverse crunches
2) Crunches
3) Plank hold
4) Rest

Extra: Hollow hold TABATA

RestDay!

3 x 5-30s

*rest 90s

Deadlift

5-4-3-2-1

Painot kasvaa kun toistot vähenee
Tauko fiiliksen mukaan
Aloita maltilla että pystyt lisäileen seuraavat viikot

Tempo Bench Press, every rep 1-2 sec pause on chest

8 x 3, these are deload sets.

Go Every 2:30

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

HUOMIOITA
Tämän viikon viimeinen circuit -harjoitus! Tässä harjoituksessa työaika on lyhyt ja ajatus olisi, että saisit paukutettua hyvällä vauhdilla töitä koko :30s ajan. Lyhyempi työaika antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla myös isompia painoja, joten anna palaa! Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
10 viparit sivulle
8-12 strict t2b (hallitusti palautus myös)

20 Minutes Row @ HR Zone 3
20 Minutes Ski @ HR Zone 3
20 Minutes Bike @ HR Zone 3

Roy Sundberg