6 rounds, every 2:00 min:
6 Squat snatches 70/45kg
10 Bar over burpees

Accessory:
5 sets of 8-12 strict toes to bar/knee raise/weighted sit-ups. Rest 90-120s between sets.

Weightlifting - Clean

Build up a heavy set of 2 clean pulls + clean

3 rounds of
15-25 GHD sit-ups
15-25 Hip extensions

then

8 rounds of
15s 1-arm plank, right
15s rest
15s 1-arm plank, left
15s rest

Extra haastetta kun teet lankun renkaalla.

CrossFit Open 20.4!

For time:
30 box jumps, 24/20”
15 clean and jerks, 43/29kg
30 box jumps, 24/20”
15 clean and jerks, 61/38kg
30 box jumps, 24/20”
10 clean and jerks, 84/52kg
30 single-leg squats
10 clean and jerks, 102/65kg
30 single-leg squats
5 clean and jerks, 124/79kg
30 single-leg squats
5 clean and jerks, 142/93kg

Time cap: 20 minutes

Perehtykää taas variaatioihin sekä standardeihin hyvissä ajoin etukäteen! Lajit paahdetaan kahdessa lähdössä ja lämpöjä kannattaakin tulla tekemään omatoimisesti jo ennen oman tunnin alkua. :)

Täältä löydät tarkat tiedot ja variaatiot lajista:
https://games.crossfit.com/workouts/open/2020/4

Metcon (time)

“Murph”

For time:
1600m run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m run

Timecap: 50 minutes.

2 x AMRAP7

A)
150m row
6-8 pull up
6 burpee over rower

Rest 2 min.

B)
3-5 HSPU
15 kb swing 24/16 kg
30 du

AMRAP10 for quality

8+8 banded birddog row
20 crunch
15+15 half kneeling medal rotational throw

• aim for 3 rounds

Skill:
For 12 min, every 3 min
Perform X reps of double unders (or 60 sec of practise) and X reps of HSPU Jätä lepoa vähintään 45 sekuntia.

Valitse itse toistomäärät sen mukaan, että pystyt jokaisella kierroksella tekemään ne. Hupsuihin valitse toistomäärä jolla tekniikka pysyy hyvänä ja et vedä maksimia joka kiekalla. säästä olkapäitä.

Edistyneemmät tuplahyppääjät tekevät du't jokaisella kierroksella unbroken

1 min: 8 x double DB/KB thruster (semiheavy weight)
2 min: 1-3 ring muscle up

Ring mu - > bar mu - > chest to bar - > pull up - > ring row

Raaka tempaus 5x3

Smat painot, alkavalla 2 min.

Tempauksen paino voisi olla noin 70%, paino saa siis tuntua kevyeltä.

6x1 front squat
Go every 2min

Start from 85-90% 1RM and work up or stay with the same weight