Back Squat:
3x8 reps
-use the same weight each round.
-controlled 2 seconds down.

Accessory:

Non-alternating walking lunge 2x10m/leg, rest: alternate with partner

Overhead squat (tempo)
3 sekuntia alas
1 sekunti kyykyn ala-asennossa
Räjähtäen ylös ja samantien alas
Lepää 90-120 sekuntia sarjojen välissä

Lisää kiloja jokaiseen sarjaan mutta pidä toistot laadukkaina!

Thrusters

6-6-4-4-3-3-2-2

Go Every 2:30

For 12min
snatch balance doubles and singles
- keep the weights snappy!

Pyöräintervallit Erg/Echo/Assault
5 x 2min töitä/2min lepo

Pyri kiristämään tahtia joka intervallilla siten, että viimeinen on n. 90% teholla tehty

Shoulder Press, work up to heavy 4RM
+
2x Max reps @90% of 4RM

For 20 min alternate between

A) AMRAP 5 min
5 HSPU
30 DU's

B) AMRAP 5 min
10 alt. pistols
30 Du's

20 RFT:

15 Sit ups
15 Air Squats

TC 20

3 rounds
4 strict pause chin-up (2s pause)
6-8 seated shoulder press @70-75% 1RM
2min rest

EMOM 15

1) 18 Bike
2) 9-15 HSPU
3) rest