10x
Go every 75sec
Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk

15 min

Sivuttain yleisliike Kp:n yli 3, 6, 9, …… +3
Kp rinnalleveto riipusta ja työntö 3, 6, 9,…..+3
Askelkyykky kävely 2x 4,57m

M 22,5kg Skaalaus 15kg
N 15kg Skaalaus 10kg

Teinit 14-15
M 15kg Skaalaus 10kg
N 10kg Skaalaus 5kg

Masters 55+
M 15kg Skaalaus 10kg
N 10kg Skaalaus 5kg

3 kierrosta

12 olankohautus kplla
12 vipunosto takaolkapäille

Pystypunnerrus 5 x 5 toistoa
samat painot
tauot 2-3 min.

WEIGHTLIFTING

Every 90-120sec x9

Clean Pull + Squat Clean

1-3@RPE 3+
4-6@RPE 4
7-9@RPE 4+ (1-2 reps in the tank)

No Touch and go. Get a good setup before the clean. Try to add 5-10% compared to last week.

EMOM 10
2 T&G Power Cleans

-work up to heavy 2RM

In 15 minutes power snatch 1RM

AMRAP 4
15 Thrusters 35/25kg
10 Toes-to-bar
5 Bar Facing Burpees

Rest 3min

In a 4min window
25/20 Calories
+
AMRAP in the rest of the time
8 Handstand Pushups
12 Box Jumps

Back Squat:
3x8 reps
-use the same weight each round.
-controlled 2 seconds down.

Accessory:

Non-alternating walking lunge 2x10m/leg, rest: alternate with partner

Overhead squat (tempo)
3 sekuntia alas
1 sekunti kyykyn ala-asennossa
Räjähtäen ylös ja samantien alas
Lepää 90-120 sekuntia sarjojen välissä

Lisää kiloja jokaiseen sarjaan mutta pidä toistot laadukkaina!