10 rft
3 devils press @2×15
6 t2b
9 box jumps
12 cal row

Tc: 18 min

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 WINDMILL, lintti

3-5 + 3-5 ROLLING PISTOL SQUAT / PISTOL SQUAT

10+10 - 10+10 BICYCLE ABS + LEG LIFT

3 + 3 ONE ARM OH LUNGE FORWARD + SIDE SQUAT + LUNGE BACKWARD

--

JERK GRIP:

6+6+6 FRONT RACK ELBOW ROTATION + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

3 STEPPING SPLIT JERK molemmat puolet

3+3+3 STEPPING SPLIT JERK (Standing On Toes + BB On The Nose) + DIP&DRIVE + SPLIT JERK molemmat puolet

3+3[1+1+1] TALL SQUAT JERK + FRONT SQUAT & SOTS PRESS & SQUAT JERK

---

MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK + POWER JERK
2[4+4+4]@painotanko/tanko pal 1-2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK
3+3@tanko, 2[2+3]@nousu 50%, 2+3@50%, 1+3@60%, 6[1+3]@71%ty-% pal 2-3min

---

LUNGE forward jaloissa saksiasennon pituus - aloita heikommasta
2x10@nousu 40%, 5x10@45-48% ty-% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY/STRENGTH, LIGHT BANDED - laita kuminauha ylävatsan korkeudelle, käännä selkä tolppaan päin kuminauha kädessä ja käsi käännettynä selän taa lapojen alle. Vapaa käsi rinnalla. Kierrä ja nosta kuminauhakäsi ylös kämmen kohti olkapäätä kyynärpää koukussa vie pään yli käytä toisella hartialla tai alempana, toista - jos olkapäässä esiintyy kipua liikettä tehdessä, tee kepillä

15-20 DEFICIT HEEL RAISE, BW - seiso päkiöiden varasssa korokkeella koukista polvet, lähde laskemaan hitaasti kantapäitä kohti lattiaa ja nosta kantapäät ylös, pidä polvilinja ja kroppa paikallaan, ota tarvittaessa tukea tolpasta/seinästä

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 HALF KNEELING LEG LIFT - puolipolvi asennossa vapaan jalan nosto lattiasta hitaasti objektin yli, ota tarvittaessa tukea

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Emom 5 round
1-dumbell snatch 24kg
2-Front squat 52,5 kg
3-cal bike erg
4-rest

A1: SA Lat pull downs 3set
A2: SL hip thrusters 3set
B1: SA KB Rows 2set
B2: Jane Fondas 2set
C1: DB forward leaning reverse flys 2set
C2: Rkb swings 2set
D: DB biceps curls 1xMax

Amrap 18
1) devil press 15+15kg
2) dumbell push press
3) reverse lunge
4) du
1 round 1' di rest
2 round 30" di rest
3 round no rest

Amrap 10
Ladder +1
1 push press 42.5kg
1 burpee box jump 60cm

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

10 Rounds
1 min erg 1
1 min erg 2
1 min box step ups
1 min shuttle run
1 min wall walks
*Easy Pace!!! Total 50 min

1.)Build up moderate weight for 6rep
2.)Then 2x2/77,5% 1rm Backsquat

For time / kaverin kanssa tai ilman
By in 150cal soutu

6kierrosta
CINDY

4kierrosta
8 käsilläseisonta punnerrus
15 swing

3kierrosta
15 boxia
12 Riipusta rinnalleveto kyykkyyn

2kierrosta
20 wallball
30ttb

50burpee