Deadlift 15x1

10 rounds for time:
200m run
5 thrusters @42.5/35kg
5 chest to bar / pull up / kumppari pull up

Every 3 min for 15 min:
• 10 Toes-to-Bar
• 20 Dumbbell Power Snatches 50/35#
• Max Box Jumps
Score is total number of Box Jumps. Goal: 100.

EMOM 40:
1) 5 Power clean (70kg)
2) 45 sec row (12-15 cal)
3) 6 Burpee box over jump
4) rest
5) 5 Power jerk (70 kg)
6) 45 sec row (12-15 cal)
7) 2 rope climb
8) rest

Incline DB Bench Press
• 8 reps at 50% of 1RM
• 8 reps at 60% of 1RM
• 6 reps at 65% of 1RM
• 6 reps at 70% of 1RM

ENGINE

@60-70% Effort:

• 10-20-30-40-50-40-30-20-10 Cal Echo
• 400m Run After Each Echo Set

Pandapull
15,20,25

Tempaus pp+vala+tempaus
29,30

Tempaus x2
30,32,34

Rive pp+rive+2työntöä
35,40,45,50

Etukyykky ykkösiä
35,45,55,65,70,75,79,81,83

Back Squat
• 8 reps at 65% of 1RM
• 8 reps at 70% of 1RM
• 6 reps at 80% of 1RM
• 6 reps at 85% of 1RM

E6-5-4-3-2MOM, alt. between a & b: (tot 40min)
a) 10+10 landmide twist
10 double kb/db suitcase deadlift straight into 20-30s farmer's hold
- ei re-grippiä viimeisen toiston ja pidon välillä
- jos teet käsipainoilla, riittää että toinen pää osuu maahan maveissa

into remaining time row

b) 10+10 alt. goblet cossack squat
10+10 staggered stance russian kbs (silmien korkeudelle)

into remaining time bike erg / echo bike / ski erg

RPE 6-8, go by feel. Määrittelet treenin rasittavuuden pitkälti koneen tahdin mukaan.

Pystypunnerrus 3x1xMax3 (eli painona viime viikon Max3)

Vipunostot sivuille 100 toistoa AFAP
-hyvä paino, jolla pystyy tekemään yhden puhtaan 25-30 toiston sarjan

Ojentajat taljassa/kumpparilla 4x10-15

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi