6 rounds for reps
3min ON, 1min OFF

Row
Ski
1. DU / DU practice 2. Box jumps

• eli siis kaikkia kolmea liikettä tehdään minuutti
• minuutit 1,3,5 tuplia, minuutit 2,4,6 boxihyppyjä
• lyhyt lepo, joten valitse sellainen tahti jota pystyt ylläpitämään

Peruskuntoharjoitus
__

LÄMMITTELY
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto

SITTEN
2 kierrosta:
6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
12 kyykky-takareisi-pumppaus
6+6 skorpioni
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x3min ergo, 20s lepo/vaihto

Harjoitus on tasaisella sykkeellä tehtävä peruskestävyyttä kehittävä harjoitus. Vaihda ergoa lepoajalla; järjestys voi olla esimerkiksi soutu, pyörä, hiihto.

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 6 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 12 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,

12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)
4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

3 Rounds for Time :

Row 500/450m
16 Dumbbell Snatch 22,5/15kg. Alternating

In Teams of 2- for time- I go U Go

3 rounds of
30 T2B
40 Wall Ball
30 Double KB/DB Push Press @24/16

70 Cal Row/Ski/Bike

2 rounds of
30 T2B
40 Wall Ball
30 Double KB/DB Dead Power Clean @24/16

70 cal Row/Ski/Bike

1 rounds of
30 T2B
40 Wall Ball
30 Double KB/DB FSQ @24/16

Tc:40’

Plyometric

4 Rounds For Quality:

• 4/4 Front Foot Elevated Split Jumps (pieni stoppi toistojen välissä. Ei putkeen niinkuin videossa) -rest 30s-
• 3 Muscle Clean (build up) -rest 2min-

Power Clean

Build to days heavy 3RM Power Clean from blocks (above knee)
*Drop and Go

Into,
EMOM 5:

• 1 PC @days heavy 3RM (from floor)

Clean Pull

• 3x3 @110-120% From 1RM *rest 2-3min between

Metcon

3 Sets:

• 25 Cal Row
• 20 Hspu
• 25 American KB Swing @16kg
• 20m HSW

• 25 WB

• Rest 3min between sets-

Accessory

A) 3-4x For Quality:

• 10/10 DB Preacher Curl
• 10/10 KB Gorilla Row

B) Optional 3-4x For Quality:

• 10 Standing DB Front Raise
• 10-15 Lu Raise

Partner WOD (YGIG)

0:00 - 10:00 (AMRAP)
-20 DB Deadlift @2x22,5/15
-20 DB Renegade Rows @22,5kg/15kg
-20 Calorie Bike / Row / Ski

10:00-12:00 Rest

12:00 - 22:00 (AMRAP)
20 Plate GTOH @15/10
20 Plate OH Walking Lunges
20 Calorie Bike / Row / Ski

22:00-24:00 Rest

24:00-34:00 (AMRAP)
-20 Jumping Squat
-20 HR Push Up
-20 Hollow Rocks

Yoke carry

5 x 15m @ see notes, go every 2:00

– Start @ weight you could carry for 30m and build up from there (every 2 sets or every set)
– If you don’t have a yoke, here are some alternatives: 1) Zercher carry from rack (not comfortable), 2) Heavy SB carry, 3) Heavy KB front rack carry

Deadlift

5-4-3-2-1

Painot kasvaa kun toistot vähenee
Tauko fiiliksen mukaan
Lisää viime kerrasta