Tempaus lantiolta ”kuopasta” ja tempaus 1+1
32kg asti kyykkyyn, 34kg ei onnistunu.

Työntöä 45kg saakka.

Mave tempausote 3x3
55, 65, 65

Warm-up

5:00 Row @ easy pace
Reps of each.
+
Band and KB activation drills – 2 to 3 rounds
10 Banded glute bridge
5/side Half kneeling press
10 Banded squat
10m/side Front rack + overhead carry
+
Barbell Warm-up
Build to your chosen working weight via a single rep complex to conserve energy.
1 Deadlift
1 Hang power clean
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
3m Overhead carry
+
2 rounds @ race pace
4 Burpees over the bar
3 Deadlifts
2 Hang power cleans
1 Front squat
1 Thruster
1 Shoulder to overhead
Rest 1:30 between rounds

30min Skill Work
- Choose a skill, max 2

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
5 Boxille hyppyä istuma-asennosta (penkiltä)

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Käsilläseisontapunnerrus tai Wall walk
3) Hiihto
4) Boxille hyppy istuma-asennosta käsipainot farmarikannossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi kevyet käsipainot sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

Engine

A) 3 ROUNDS OF:

• 5min C2 Bike (PK+)
• 5min Ski (PK+)

-Rest 3-5min-
Into,

B) 4 Sets Of:

-1min Echo (70% Effort)
-1min Echo (80% Effort)
-1min Echo (85% Effort)
Into,

• 25 GHD
• 15 Cal Ski
• 75 DU
• 4 Rope Climb

-Rest 4min between sets-

Holds

EMOM 12:

1) 20-30s Ring Support Hold
2) 20-30s Ring Dip hold
3) 20-30s Chin Over Bar Hold

KB Stuff

3-4x For Quality:

• 30/30m KB Mixed Rack Walk
• 10 Heavy KB Swing (Oikeesti raskas. esim. 40-44kg? riittää, että tulee about silmien tasalle)
• 30/30m Suitcase KB Carry

For time

• 150 double-unders
• 125 sit-ups
• 100 box step-ups
• 75 deadlifts
• 50 burpees
• 25 strict handstand push-ups

♀ 20-inch box and 75-lb barbell
♂ 24-inch box and 115-lb barbell

2 RM Deadlift RPE5 then 4x4 85-75%
2RM Pull-up RPE5 then 4x4 85-75%
3x10-20 Back Extension RPE7
3x10-20 V-ups RPE7

Snatch

3-5 x 1 @ continue to build up from 3- postion, go EMOM

45 min
10 min 🚴
5 min ⛷️
5 min 🚣
5 min 🚴
10 min ⛷️
10 min 🚣

1) PRESS STRENGTH
A) E2.5MOM X6:

-2 Strict Press @75-85% From 1RM
*3sec jarruttava alaspäin

B) 4 SETS OF:

-8-10 DB Bench Press
rest 90s
-8-10 Bent Over Row (Barbell)
rest 90s

2) ENGINE

EMOM X24:

1) 13 Cal Echo
2) 18 GHD
3) 5 SB Clean @50kg

3) ACCESSORIES

3-4 ROUNDS FOR QUALITY:

• 10-15 Lu Raise (5KG Plates)
• 10/10 Gorilla Row
• 1 Set of Parallette Push Up (2-3 RIR) Rest as Needed