OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
:30 Wall Overhead Stretch
10/10 Wrist Circles
:30 Cobra Stretch
-Rest as Needed b/t Sets-

LÄMMITTELY
n. 1min/liike
1. Kyykky vk polven yläpuolella + loitonnus
2. Vaaka seinällä
3. Uimari seisten
4. 90/90 jalan vienti eteen + takana pakaran venytys
5. Selän ojennus
6. Dead bug vk jaloissa

VOIMAPROGRESSIOT
Testataan liikkeistä tämän hetkinen 3rm
1. Takakyykky (tietty syvyys)
2. Sumomave
3. Lattiapenkkipunnerrus
4. Pystypunnerrus tangolla

merkkaa tulokset erikseen

2 Rounds @ conversational pace
250m Row
8 Scapular pull-ups
8 Push-ups
10 Air squats
+
2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
+
2 Rounds
0:20 Wall facing flutters
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
12/8 (cal) Row
+
2 Rounds
12/8 (cal) Row
2 Bar muscle ups
4 Strict handstand push-ups

Push press 5x5 reps

Warm up, 8-10min
60s jump rope/row/ski/bike
5 inch worm + push-up
10 OHS (keppi)
20s hollow rocks
20s arch rocks
A) STRICT HSPUS:
EMOM 8min:
1) 1min max reps strict hspu (minus 2-3 reps)
2) 30s plank hold
tavoite saada tehtyä väh. 10 toistoa per kierros, eli skaalaa tarvittaessa. Toistoja ei tarvitse tehdä putkeen, vaan voit pätkiä lyhyiksikin sarjoiksi.
**B) METCON:
3 Rounds, for time:*
15 push-ups
20 air squats
20 burpees
3 wall climbs

1 x 4 (65%)
1 x 4 (70%)
5 x 4 (80%)

Percentage from 1RM

Viikko 50 (kevennystä/väliviikko)
MAANANTAI
Warm Up
2 rounds
2:00 cardio (add speed during 2 min)
20 plate hops
10 GTOH with plate
10 Goblet hold thrusters
10 ring row
then barbell warm up 2 rounds
3 muscle snatch + 3 power snatch
rest 30-45 sec
3 muscle cleans + 3 clusters
rest 30-45 sec

Climb to light/moderate heavy power snatch weight, something like 50-60%
then

find a daily heavy 1RM

week 2/6

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

2 rounds:
10 AIR SQUAT
10 RDL *sn grip
10 OHS

---

SNATCH PULL *full foot
4x2@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

4x2@89% sn-% rest 2min

---

SNATCH PULL to POWER POSITION + SNATCH BELOW KNEE
4-6[1+2]@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

4-6[1+2]@80-85% sn-% rest 2min

---

CLEAN PULL *full foot
4x2@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

4x2@89% jerk-% rest 2min

---

CLEAN PULL to POWER POSITION + CLEAN BELOW KNEE
3-4[1+2]@RPE8 *could do 2 more reps, rest 2min *beginner

3-4[1+2]@80-85% jerk-%, rest 2min

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video (4:39)
2. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)
3. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)
3. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)
4. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKASILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)

---

COMBINATION
1. 12 DUCK WALK
2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
3. 10 FRONT SQUAT

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video (4:39)

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)

1. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)

1. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)

1. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKALSILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)