REST DAY!

30 sec Handstand hold
15 sec transition
1 min max barbell lunges 40kg
15 sec transition
30 sec max cal row
2 min rest

Eilinen harjoitus/lepo

Narrow grip bench press

Hand stand (hold) 3 x 30s
Ring hold/ L-sit hold 3 x 30s
Skin the cat 3 x 5
Flying forward roll 3 x 5
Backward roll into handstand 3 x 5

2 rounds for quality

AMRAP 7:
3 Deadlifts (100/70kg)
3 Box Jumps w. step down (61/51cm)
6 Deadlifts
6 Box Jumps
9 Deadlifts
9 Box Jumps
And so on adding 3 reps to each movement..

PARTNER WOD (2)
For Time :
► 500 Burpees
► 400 Wall Ball Shot

For time:

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters 42,5/30kg
Bar Facing Burpees

STRENGTH
Work up to heavy back squat (1RM if possible) in 15 minutes…not a second longer.

A) Lower Strength

Back Squat

3×5 (3 serie per 5 reps)

– importante la forma perfetta, saliamo col carico finche la forma ce lo permette in modo da avvicinarci alla prima serie da 5 con un peso decisamente impegnativo per eseguire i 3 set con un carico pesante.

B) Upper Strength

Ring Dips

Emom 10′

Max Strict Ring Dips Unbroken

– all’inizio di ogni minuto eseguire il massimo numero di ring dip senza trasferimenti di energia

– forma perfetta, no kip

C) Metabolic Conditioning

Amrap 12’

5 Pull ups

6 Power Snatch 50/35kg

7 Over head Squat 50/35kg

– i carichi possono essere modificati in base al livello, sia aggiungendo peso che sottraendolo

– la chiave del Met Con è tenere intensità alta quindi il carico deve essere molto impegnativo ma non farvi rimanere fermi per più di 10/15”.