Week1
A) Strict Press 1RM Test
- Build to a heavy single in 8 sets
5-3-3-2-2-1-1-1
- Technical 1RM, do not go to failure

B) Upper body accessory
3x
6/6 Half Kneeling Tempo SA DB Strict Press
(31X1 tempo)
10/10 SA Banded Face Pull+ ext rot.

C) Single leg work
3 sets
6/6 Single KB Tempo B-Stance RDL (31X1 tempo)
6/6 Front Rack Tempo Split squat (31X1 tempo)

1. WB
2. T2B

Progressio 3 / 13

Press

A) Find Days Technical Heavy 1RM

• Push Press

Split Jerk

E2MOM X8-10

• 2 DnG Split Jerk (1s Pause in Catch) *RIR 1-2

Gymnastics

A) HSW Ramp Practice For 5-10min

B) EMOM 16

1: 3-5 rMU
2: HSW Ramp (one way + 7.5m flat)
3: 30 Heavy/Drag DU
4: HSW Ramp (one way + 7.5m flat)

Strength

A) 3x Superset:

• 10-15 Incline DB Bench Press
• 10-15 No Feet High Hang Muscle Snatch

*rest 3min between rounds

B) 3x Superset:

• 10-15 Feet Raised Ring Row
• 10-15 Seated DB Lateral Raise

*rest 3min between rounds

Heti alkajaiksi napataan terävät tempaukset jonka perään 1rm back squat. Sit jatketaan hommia tiistaina jerkkien herättelyillä, jota seuraa kepeämpää penaa.
Loppuviikosta luvassa mm. modified fran tai Fran.

LÄMMITTELY
2 kierrosta 50s./liike
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
3. Käsien lähennys vk
4. Kyykky lp kanssa + kierto pään ympäri
5. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
6. Päinmakuulla olkapään kierrot

VOIMA
3 x 8 penkkipunnerrus tangolla

AMRAP 12min
6-8/jalka lähentäjä kylkimakuulla / kopenhagens plank
6-8/jalka simpukka seinällä
8/puoli pallof press
10 käänteinen vatsarutistus (jalkojen laskulla)

LÄMMITTELY
1 kierros - 60s./liike
1. Jefferson curl kp
2. Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
3. Pull over venytyksellä (pallon päällä)
4. Elephant walk

ACCESSORY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Yhden jalan pohjennousut kk oik. & vas.
2. Yhden jalan sjmv rotaatiolla oik. & vas.
3. Tuulimylly istuen oik. & vas.
4. Yhden jalan lantionnosto pito jalat stepperillä oik. & vas.
5. Istuen veto vk + työntö kp oik. & vas.

VOIMA
Sumomave - laskevat toistot (10 - 8 - 6)
Lattiapunnerrus - laskevat toistot (10 - 8 - 6)

EMOM 16 or 20 (0:40 work / 0:20 rest)

1) Bar muscle ups
2) Cross-over single or double-unders
3) Handstand push-ups*
4) Rest

• You can pick the HSPU variation (wall-facing, strict, kipping or any of these to a deficit). Pick one that is challenging and you know you’d need to work on. You can choose a different variation each round as well if wanted.

Intent. Accumulate EXCELLENT repetitions in each movement, move at a steady pace and don’t push the movements to failure.

Movement options. You can also choose to drop a movement off if feeling very fatigued.

Bar muscle-up → Jumping bar muscle-ups → Glide hip snap to the bar drill
Cross-overs → Double-unders → Single-unders
HSPU → Standing HSPU variation of choice → Hand-release push-ups

4min ON, 2min OFF *6 (3 rounds each)
A) 800m bike
10-20 HSPU
max reps alt. Hang Power Clean & Jerk @15kg

B) 600m ski
15-20 Toes to bar
Max reps burpees to target

LÄMMITTELY

1 Kierros, 1:00 min töitä / :20s lepoa.

1) Wallball heitto
2) Pyörä
3) Askelkyykky kahvakuulat farmarikannossa
4) Hiihto
5) Käsipainotempaus vuorokäsin
6) Lankkupito

Valitse sopivat painot ja mallaa liikkeet lämmittelykierroksella.

---

KIERTOHARJOITUS

24 x 1:00 min töitä / :20s lepoa.

1) Wallball heitto
2) Pyörä
3) Askelkyykky kahvakuulat farmarikannossa
4) Hiihto
5) Käsipainotempaus vuorokäsin
6) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on kullakin minuutin työosiolla pysyä tasaisesti liikkeellä. Tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman hioa puolieroja pienemmäksi.

Valitse itselle sopivan haastavat painot ja liikevariaatiot siten, että pystyt ylläpitämään tasaista tahtia tai jopa kiristämään vauhtia loppua kohti!

3*10 , RIR 3