OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Foam Roll
10 Alt. Bird Dogs
1:00 Calf Smash on Barbell
10 Alt. Dead Bugs

-Rest as Needed b/t Sets-

For 5 min
Max effort assault bike

For time

• 25 GHD hip extensions
• 25 toes-to-bars

Intermediate option

• 15 GHD hip extensions
• 20 toes-to-bars

Beginner option

• 10 GHD hip extensions
• 25 sit-ups

RestDay!

Strict

45s on / 45s off - 3 rounds
a) rope climb / lying to standing
b) t2b / k2e / v-up / tuck up
c) wb

Tarkoitus: Pyri tekemään sama määrä toistoja joka kierroksella tai hieman kiristämään loppua kohti.

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

VOIMA
3 x 40s./puoli
Kasakkakyykky
Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus

CIRCUIT
3 x 30s./15s.
1. Yhden jalan linkkuveitsi
2. Käsien nosto sivulle päinmakuulla
3. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus oik.
4. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus vas.

3x

10 Crunches
20 Alt. V-ups
30s Plank

Back squat 5-5-7

A,
Hip Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch
(5-8 sets x 1+2)

B,
Hip Power Snatch + Hang Power Snatch + OHS
(5-8 sets x 1+1+1)