2-3sets:

4 high box jump
8+8 bulgarian split squat
30-60s D-ball hold

Every 2min x5
18cal row
6-10 hspu

Bench press 5x3

LÄMMITTELY
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto
-reipas lämmittelytahti ja nopeat vaihdot laitteesta toiseen

Sitten 3 kierrosta:
5 burpee
10 wall ball heitto
15 kahvakuulaheilautus

Sitten
1min max cal soutu
1min max cal pyörä
1min max cal hiihto
-30-60s lepo välissä

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x6 min, 2min lepo

1. 15 burpee soutulaitteen yli / tavallinen burpee + max cal soutu
2. 30 wall ball heitto + max cal pyörä
3. 40 kahvakuulaheilautus (keskiraskas) + max cal hiihto

*Harjoituksessa tehdään kolme viiden minuutin työosiota. Tulos on ergolla tehdyt kalorit, joita pääset suorittamaan vasta kun ergon pariksi määritelty liike on tehty. Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus, eli saa mennä kovaa mutta pyri pitämään tasainen vauhti joka ei hyydy! Valitse kahvakuulaheilautuksiin ja wall ball heittoihin paino, jolla saat tehtyä liikkeet 1-2 osassa.

Max meters

Jäsentenväliset pn-kisat
Tempaus 30,33,35
Työntö 45,48,50

Pn-reenit
Tempausta lantiolta, pp, kokonaisia eri settejä 25 kiloon saakka.
Raakariveä ja riveä ja raakatyöntöä eri settejä 40 kiloon saakka.
Etukyykky+takakyykky 2+2
40,55,60,65,70,74
Etukyykyn enkka on aiemmin 74kg ja sen verran oli jalat jo makaroonia päivän lopuksi, että 74kg ei noussu ku kerran.
Pikku corejumps vielä loppuun ja valmista kauraa!

10 min AMRAP:
• 2 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 2 Burpee Box Jumps 24/20”
• 4 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 4 Burpee Box Jumps 24/20”
• 6 Dumbbell Hang Cleans 30/20#
• 6 Burpee Box Jumps 24/20”
… continue pattern until time is up.
The dumbbell hang clean is with two (2) dumbbells and into a full squat. Goal: complete the round of 14.

Week 9/18: 5/3/1 EMOM
10 min E2MOM:
• 3 Bench Press
• 10 Dips
Start with 45% of 1RM and increase by 10% each round to finish around 85%.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Ilmakyykkyä
10 Curtsykyykkyä
10+10 “Fire hydrant” polvennostoa.
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Boxin yli hyppyä alasaskelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Pistoolikyykky vuorojaloin
Kahvakuulaheilautusta
Boxin yli hyppy alas askelluksella

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa ja ponnistusvoimaa.

Tässä harjoituksessa on ajatus harjoitella erityisesti pistooleita sekä boxille hyppyjä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään verkkaisella tahdilla. Harjoitus ei niinkään ole kiinni keuhkoista, vaan voimatasoista. Räätälöi pistoolin korkeus ja boxin korkeus itsellesi sopivaan haasteeseen. Tarpeen vaatiessa voit typistää toistot muotoon 24-16-8 tai 18-12-6. Panosta liikkeen laatuun! Kahvakuulan painoksi sopii keskiraskas kuorma siten, että sarjat saisi tehtyä hyvällä tsempillä putkeen.

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys; 60-70%/HR max

6x5min vaihtuva ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.