45 - 90min. Easy aerobic pace.

Deadlift Heavy Singles

1-1-1-1-1

Go Every 3:00

6 rounds for time

12 strict HSPU
12 chest to bar pull ups
12 bar facing burpees.
Rest 1 min between rounds

A1: SA Kb press 3set/arm
A2: rkb swing 3x30
B1: Bulgarian split squat 2x8/ben
B2: SA Kb rows 2set/arm
C: Banded triceps push downs 1xMax

Week 14/16: Inverted Juggernaut Method
Deadlift
• 1 set of 1 rep at 70% NT1RM
• 1 set of 1 rep at 77.5% NT1RM
• 4 sets of 3 reps at 82.5% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 82.5% NT1RM

Push jerk
2x10
2x7
2x5
2x3

4x AMRAP 5, 2min rest between

AMRAP 5
- 10 A-jumps
- 10 burpees

-rest 2min

AMRAP 5
- 10 lunges (with 2x db) 5/leg
- 10 push press

-rest 2min

AMRAP 5
- 10 wall ball
- 10 heavy kb swing

-rest 2min

AMRAP 5
- 10 toes to bar / knee raises
- 10 box jumps

Every 5 min x 3 rounds:

12 double dumbbell squat
24 du
12 double dumbbel lunge
24 cal bike

LÄMMITTELY
Kumpparilla avaavia ja lämmittäviä liikkeitä

VOIMA
Treenin työntävänä liikkeenä lattiapenkki.
Emom 8 parin kanssa
30s. työtä
90s. lepo

METCON
Tabata 1
Goblet squat
Pallo heitto maahan

Tabata 2
KK heilautus sivulta sivulle
Vuorikiipeilijä

Tabata 3
Marssi/juoksu
Köysien heilutus

KAHVAKUULA CIRCUIT
Kolme kierrosta
60/20 kierrosten välissä 1,5min lepo
1. Kuulan siirto lankussa
2. Etuheilautus käden vaihdolla
3. Thruster
4. Farmarikävely
5. Maastaveto
6. Soutu vuorokäsin