Lämmittely:

5min peruslämmittely laitteella (pyörä/soutu/juoksumatto)

3 kierrosta:

• 5 mittarimato
• 10 punnerrus
• 10 rengassoutu
• 20s roikunta tangossa

Treeni:

3-4 kierrosta. Tee liikkeet liikepareittain suht lyhyellä palautuksella 15-20s max ja lepää tarvittava määrä liikeparien välillä.

A: 10-15 dippiä (jos liian helppo, tee renkailla tai ota käsipaino jalkojen väliin)
A: 6-10 leukaa myötäotteella (toistot sen mukaan, että jää 2-3 toistoa tankkiin. Jos tarvitsee, niin ota avuksi kuminauha)

B: 10+10 Single Arm Kettlebell Bench Press with Straight Arm Isometric Hold (aloita eri kierros eri kädellä)
B: 10+10 Contralateral Plank Dumbbell Row (Ota molemmat jalat maahan jos tarve)

C: 15 Barbell Hollow Rock
C: 15+15 Banded Chop (Alhaalta ylös, pieni pito lopussa. Ohuehko kuminauha)

Videot:

Back squat heavy 5rep of today
+
8rft
4 db squatclean
4 DB Devil press
16 DB Mountain climbers

7 rounds of:
15 pullups,
10 elevated med ball pushups (closegrip),
10 (5 each leg) romanian single leg lunges with dumbells,
single leg boso ball elevated hamstring curls x (7 each leg) + 8 at the end

165 min

1.MU
- Drills
- EMOM10: MU x 1

Hard routine

2.Strength
A. Weighted CTB chin up x 3
- 5 10 12.5 15 12.5 12.5 kg

B. Push press H5

3.Metcon
10 rounds: 3 min on/ 1 min off:
A. 15 cal Row + 6 Burpee box jumps + 30 Double unders
Reps: 1+11 cal, 4+6+30+15+6 BBJO, 30+15+6+30+3 cal, 12+6+30+7 cal, 8+6+30+9 cal

B. 200 m Run + 8 Toes to bar + 20 Walking lunges
Reps: 1+120 m, 80+8+20+200+8 TTB, 20+200+8+20+50 m, 150+8+20+200 m, 8+20+200+8+20 WL
HR 174/185

4.Strength accessory
A. 100 banded bicep curls

B. 100 banded tricep ext.

C. 3 sets:
20 GHD hip ext.
20 GHDSU

Back Squat 3x8 at 70%
- used 145lbs for set 1, set 2-3 used 115 for technique work

Modified JT: 50 double under between every round 18 min cap
21-15-9
HSPU, Ring Dip, Push Up
-scaled HSPU to foot-on-box HSPU
16:50

Band Pull Aparts
6-8 reps of each movement ,hold for 1-2 seconds on each rep.
taaksevienti
ristivedot vuoropuolin
ulkokierto kuminauhalla vartalon etupuolelta
rintakehän avausliike kuminauhalla
niskantakaa käsien suoristaminen ulospäin
vartalonkierrot seisten
kulmasoudut yhdellä kädellä

Then with miniband (dont use too strong one)
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 banded single leg hip bridge
10 banded dynamic squat strech

2 rounds
2:00 air bike @ easy/mod pace
20 step back lunges
10 cossack squats
10 wb goblet squats
5 wb shots

"JT's on a Boat"

21 Handstand Pushups, 21 Ring Rips, 21 Pushups
21 Calorie Row

15 Handstand Pushups, 15 Ring Dips, 15 Pushups
21 Calorie Row

9 Handstand Pushups, 9 Ring Dips, 9 Pushups
21 Calorie Row

Rest day, total workouts of the week 9 hours, x 5
Deload week

Strength & conditioning
Metcon x 1
Aer x 2 - 135 min
BB x 2
Squat - 1615 kg

Gymnastics
MU - 45
BMU -
BFLY - 35
BCTB - 30
HSW -

Recovery
Sleep 3/7
Avg. 22:50
Avg. 8 h 00 min
EA. -

130 min
Warm up for 15 min

1.Strength
Pause front Squat + Front squat
Build to max 1+2

2.Metcon
5 rounds, each for time:
10 P. Snatch @ 35 kg
12-18 Chest to bar - 10
15-25 Wall ball - 15 w/ 6 kg ball
- Rest 90 s between sets
- Rounds: 3.23, 3.21, 3.26, 3.40, 3.40

3.Strength accessory
A. Bicep curls YGIG 1-10-1

B. Accumulate 80 Banded Tricep extensions

C. Core
Tabata abmat situps

Incline bench press
Row
Db fly laying
Bicep curl + press
Db fly standing

3*8-10each