A) Front Squats NEW PR 100 LBS!!!!!!
5-5-3-3-3-2-1-1
*Starting @ 65%

B) 2 Rounds
10 Box Jumps 24
15 Deadlifts 135 except for last 5 at 125

Rest 5 Minutes

C) 2 Rounds
12 Cal Row
24 Lunges 45/25

Cash out:50CTB pull ups

OPTION 1:

A.
2 rds:
12 Air squats
9 Sit ups
6 Push ups

2 rds:
6-8 KB/DB swings
6-8 Squat jumps
6-8 V-sit ups
6-8 Push press

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulders
- Couch stretch
- Pigeon stretch

B.
AMRAP 20:
30 KB/DB Swings
25 Squat Jumps
20 V-sit ups
15 Push Presses (w/ 2x DB/KB)

OPTION 2:

A.
5-10min. Warm up run
+stretch

B.
1x8min.
(85-90%/20min. Max effort avg speed)
Rest 4min...

4x4min.
(105-115%/20min. Max effort avg speed)
Rest 4min. btw sets.

C.
5-10min.: Cool down walk

Aikaa vastaan:

• 500m soutu
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 50cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 400m soutu
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 40cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 300m soutu
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 30cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 200m soutu
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 20cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 100m soutu
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 10cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 100m SkiErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 10cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 200m SkiErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 20cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 300m SkiErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 30cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 400m SkiErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 40cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 500m SkiErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
• 50cal BikeErg
• 5 GHD-istumaannousu @10kg
• 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg

EMOM x 5
15 T2R

OHS/SNATCH BALANCE

Every 90s x4
3 snatch balance + 3 ohs

• voit lisäillä painoa sarjojen edetessä (vertaa viime viikko) mutta mieti tätä enemmän lämppänä tempauksiin

FOR TIME (TIMECAP 60MIN):

1 burpee + 400 m row
2 burpee + 400 m row
3 burpee + 400 m row
4 burpee + 400 m row
5 burpee + 400 m row
6 burpee + 400 m row
7 burpee + 400 m row
8 burpee + 400 m row
9 burpee + 400 m row
10 burpee + 400 m row
11 burpee + 400 m row
12 burpee + 400 m row
13 burpee + 400 m row
14 burpee + 400 m row
15 burpee + 400 m row
16 burpee + 400 m row
17 burpee + 400 m row
18 burpee + 400 m row
19 burpee + 400 m row
20 burpee + 400 m row

=210 burpee + 8000m row

Oman maun mukkaan.

A: Explosive pushups 8x3
B: Excentric SA pushups 3x5/arm
C: Feet elevated chair dips 3xMax
D: SA DB Shoulder flys 3x12/arm

AM: 40 min
PK1-PK2
2 min run/1 min walk
6.15 km, 6.33 min/km
HR 137/163

PM: 125 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 15x1

2.WL
A. Snatch pull + low hang snatch
3x1+1 @ medium weight
30 35 40 kg

B. Snatch from ground
5x2 @ 47.5-50 kg

3.Strength accessory
4 sets:
TE Box HSPU - 7 reps
10 Supinated Bent over row - 35 35 40 40 kg

A.
2 rds:
15 Jumping jacks
8 Air squat + Twists
4 Up&down dog

2 rds:
8-12 Jumping lunges
6-8 Power snatch
4-6 V-sit ups

Mobility:
- Lunge complex
- Pigeon stretch
- Couch stretch
- Shoulders

B.
Pause Front squat:
3-4x 6-8
With 5s. pause (bottom)

• Rest 2min. btw sets.

• Ohjeistus:

• Pidä käsipainot/kahvakuula eturäkissä. Pysäytä kyykky kyykyn ala-asentoon 5s. ajaksi.

• Minimoi aika yläasennossa.

C.
For Time:
3 rounds:
24 Jumping lunges
18 DB/KB Power Snatch (Alternate)
12 V-sit ups

• Ohjeistus:
• Askelkyykyt hypyllä, 12+12.
• Tempaukset vuorokäsin.
• Etene reippaasti.