3 x 5 @ 69%

Painonnostoa ohjelman mukaan

130 min
Warm up for 15 min

1.BCTB
- Bfly x 30
- BCTB x 30 (singles)

2.Back squat
6x4 @ 77.5-80 kg

3.Barbell cycling
4 rounds:
20 Calorie Tornado Bike
9 Hang power cleans
6 Front squats
3 Push jerks
- Rest 2 min between sets
- Bar at 40-42.5 kg > 40 kg
- Times: 2.35, 2.23, 2.24, 2.15

4.Accessory
- Not done

8 rounds of:
20 s work
40s rest

140 min
Warm up for 20 min

1.Ring MU
- Drills
- MU 23x1

2.Weightlifting
A. Lifting warm up: Dip snatch
3x5 @ light weight
- 15 20 22.5

B. Every 3 minutes for 6 sets:
Build to heavy Snatch triple for the day
- Lähtö 40 kg:sta, nousu päivän maksimikolmoseen

3.Strength
5 sets:
5 Weighted Stationary dips - 5 kg
12 Standing Tricep extensions - 10 10 15 15 15 kg

10-10-10-10 ranskalinen ojentajapunnerrus seisten. Voit käyttää tanko, kahvakuulaa, levypainoa tai levytankoa

Track & Field
6 Laps of the Infield + Dynamic Stretching (Warm-up)
Low Back Rehab Exercises
6x30m 5kg Sled Resisted Sprinting Drills (high kneesx2, straight-leg boundsx2, B-skipx2)
4x50m 5kg Sled Resisted Sprints
2x60m Sprints
Javelin Throws (standing, 3-step cross)
3x200m Runs at 33-34 seconds (100m walk back as rest)
Gymnastics (Some Handstands, Half-Tabata Hollow Rocks)
2 Laps of the Infield + Static Stretching + Foam Rolling (Cooldown)

6 - 8 Sets :

1 Push Jerk + 1 Split Jerk @ 75% - 90%

For quality!

Soutuintervalleja. Taas vähän lsumuttuna, kun jalat oli krampissa jo valmiiksi. Oon niin lusmu, että hävettää edes kirjoittaa.

250m 0:56
500m 1:54
750m 2:57
(piti olla 1000m)
(piti olla toinen 750m)
500m 1:55
250m 0:54

Tuntui riittävältä aamulle, jalat meni hapoille muttei mitään mahdotonta. vetojen lisäksi mobbailua ja venyttelyä, teki hyvää :)