2x5x72kg
2x3x77kg
Toistotesti 80kg

Gymnastics for quality
For 30min
Butterflies & muscle ups

ADVANCE
Bar & Ring muscle up

INTERMEDIATE
Butterfly pullups & C2B

BEGINNER
T2B & kipping pull-up

WOD
EMOM 8
YGIG

Preform each minute one max reps set of:

Odd: T2B
Even: pull-up, C2B or muscle ups

1 Ring MU = 4 reps
1 BMU = 3 reps
1 C2B = 2 reps
1 pull-up = 1 rep

every 90 sec x 10

Power snatch into OHS + squat snatch

Catch high and ride it down. Pause 1 sec before going down. BB @~70%

5 - 3 - 1+ @75-85-95%
laske painot: 1RM x 90%

3 rounds for time:
• 10 Burpee Box Jump Overs 24/20”
• 10 Burpee Pull-ups
• 50 Kettlebell Swings 53/35#
Goal: 18 min.

8x 2 muscle snatch

*30 sec ON: 30 sec OFF, 3 rounds
*
12 gorilla row with dual 24 kg KB
2 sled push 20 kg (back and forth)
Battle rope swing

Power snatch + snatch balance practice

power snatch + squat snatch practice

8' EMOM 3 power snatch @ moderate weight, good form

Kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
3x3min ergo

Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

Kun kaikki ergot on tehty:
10 takareiden pumppaukset (nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
10 pään yli vienti kepillä
5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

Harjoitus (Vauhtikestävyys, 75–85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

36min: 6x4min, 2min lepo
A) Soutu*
B) Pyörä*
C) Hiihto*

*Joka minuutti 10s max effort, 50s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

90sec ON -3min OFF
120-150%