Strict T2B 6x5

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
5 Istumaannousua tangon kanssa
10 Tuulilasin pyyhkijää

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
50 Ilmakyykkyä
40 Istumaannousua
30 Etunojapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa sekä hieman toistokestävyyttä. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: ilmakyykyt, istumaannousut ja punnerrukset ovat kuin “sakkokierros”.
Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tähtää räätälöinneissä siihen, että saisit tehtyä kehonpainoliikkeet isoissa sarjoissa läpi: tee punerruksista riittävän kevyt, että saat tehtyä yli 10 toiston sarjoja hyviä toistoja.

Boksilta tempausta kahesta kohtaa, riveä ja työntöä. Tyssäs toiseen pisteeseen ku puotin tangon bokseille ja kolautin peukun. Loput lähinnä pari testinostoa vaan.

12-9-6 reps for time of
- Squat cleans
- Ring muscle-ups

♀ 95 lb
♂ 135 lb

Mökkimayhem never surrender, you have to be a soulja

4x5min AMRAP, Rest 3min between
Alternate A&B

A) W/Weighted Vest

• 15 Air Squat
• 10 Burpee Pull Up
• 5 Shuttle Run (7.5m+7.5m)

B) Without Vest

• 10 T2B // Strict Knee Raise (Jos tanko ei kestä heilumista)
• 15 Push Up
• 20m Lunge (jos keksit vaikka morkulan niskan taakse nii heitä, mikä tahansa lisäpaino)

Nevö surrender core tosijjaa mökillä

8x20s on/10s Off

1: Heel touches
2: Flutter Kicks
3: Toe Touches
4: Hollow Hold

*eli 2 kierrosta yhteensä noita neljää liikettä, nonstop kello.

LÄMMITTELY
2 x 40/20
1. Hiihto
2. Vaaka seinällä oik.
3. Vaaka seinällä vas.
4. Mittarimato paikallaan
5. Lapojen lähennys olkavarsi aukikierrossa

1 x 60s.
1. Ristikkäinen tuulimylly
2. AKK - ojennus
3. Nelinkontin käden alivienti + kierto ylös
4. Selinmakuulla jalan kierrot

VOIMA
Liikeparina - 3 x 8
1. Goblet squat kanta korotettuna
2. Sivutaivutus kk

AMRAP 15 min
20 x lankussa painon siirto
20 x istuen hyvää huomenta
20 x istuen jalan nostot
20 x pull over selinmakuulla (extra: jalkojen lasku)

Find heavy on the comblex, dont let go bar.
6 power clean
6 barbell row
6 front squat
6 stoh
6 back squat
6 push up

Strict Press

A) 2x3 @RIR 1-2

B) 3x2 @RIR 0-1

*E3MOM

Push Press

• 3x8 (TnG)

*RIR 2
*E2MOM

Weighted Pull Up

10-8-6-4-2

*Nouseva paino, vika 2 @RIR 0
*E3MOM

DB Snatch Ladder

• 20 DB Snatch @15kg
• 50 DU
• 15 DB Snatch @22.5kg
• 50 DU
• 10 DB Snatch @25kg
• 50 DU
• 5 DB Snatch @30kg

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 15-20 Banded High Pull
• 10 KB Front Raise

Shoulder press 2 RM, then max reps @ 80%

Back squat max PR

------------@