DB shoulder press 12-12-8, simultaneously.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Eteentaivutus - kyykky
2. Tuulimylly ympäri
3. Toispolviseisonnassa toinen jalka suorana - kyljen venytys
4. AKK - jalan vienti ristiin yli - alhaalla lonkankoukistajan venytys
5. Pöytänosto - eteentaivutus
6. Jousiampuja kuminauhan kanssa kyljellään

Lantionhallinta/tasapaino
2 kierrosta - 40s./liike
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Lankussa painon siirto
• Lantionnosto jalat korokkeella - toisen jalan irrotus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)

VOIMA
3 x 6-8 jaloilla avustettu leuanveto
3 x 6/jalka yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 8 lattiapunnerrus tangolla

Deadlift 8-6-4 reps

Pääsiäis-WOD

Front squat
- 6 x 2 @80%

DB shoulder press 3x8, simultaneously.

A1. Bench press 6 reps x 2 sets, RPE 8-10
A2. DB Incline Bench press 14-16 reps x 2 sets, 30sec rest after A1.

B1. Hip thrust 7 reps x 2 sets, RPE 8-10
B2. DB walking lunges 12-16 reps x 2 sets

C1. Weighted back extensions + hold 6 reps, RPE 6-8 + 10 sec hold x 2 sets
C2. Banded row 16 reps x 2 sets, RPE 6-8

D1-Extra. Banded pullover 15-25 reps, RPE 8-9, 2sets 5 reps with 5sec rest

A: Burpee box jumps 6min emom
B: Power clean 8x3
C: leg press 5-5-5+
D: Bench press 3set
E: Chin ups 3set
F: DB shoulder flys 1xMax
G: DB biceps curls 1xDropset

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Pyörä seisten, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.