EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Every 1:30 x 5
-12 c2b

2 rest

Every 2:30 x 5
-15 t2b
-12 pistols

Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
• 3-3-2-2-1-1 Bench Press
• 3-3-2-2-1-1 Weighted Pull-ups
In the first 90 sec perform 3 bench presses and 3 pull-ups. Rest in remaining time. Repeat for next 90 sec. Then perform 2 bench presses and 2 pull-ups. Rest. Repeat. Then perform 1 bench press and 1 pull-ups. Rest. Repeat. Increase weight after each round. Recommended percentages: 65-70-85-80-95-90% of 1RM

Warm-up

EMOM 6 @ increasing pace
1) Air Bike
2) SkiErg
+
2 Rounds
10 Goblet squats (controlled tempo)
10 Pike T-extensions
8 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
30 Speed rope skips
+
2 Rounds
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
3 Strict pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
+
Bar muscle-up drills – 1 or 2 Rounds (optional)
3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snaps to the bar
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
@ workout weight
30 Double-unders
1 Handstand walk,7.62m
3 Bar muscle-ups
5 Strict handstand push-ups
20 Double-unders
5 Strict handstand push-ups
7 Toes-to-bars
10 Double-unders
9 Box jump overs, 24/20”
12 Wall balls

Kommentoi mitä painoa käytit

10 min Alternating EMOM:
• Even min: 2 Shoulder Press
• Odd min: 2 Deadlifts
Setup 2 bars, one on the rack for shoulder press and one on the ground for deads. Start with 40% of 1RM for each and increase by 10% each round to finish around 80%.

5 sets for max reps

• 400/500-meter row
• 8 burpees over rower
• Max-reps alternating dumbbell snatches
• Rest 3 minutes between sets.

♀ 35 lb
♂ 50 lb

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
:45s Pyörä tai soutu
5 Maastavetoa
5 Muscle clean lantiolta
5 Etukyykkyä
3-5 Burpeeta tangon yli

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
3 Raakaa rinnallevetoa
6 Etukyykkyä
9 Burpeeta tangon yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä jokaisella kierroksella annettuja liikkeitä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, ketteryyttä ja yhdistelykykyä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeiden haastavuudesta huolimatta harjoitus etenee tasaisesti eteenpäin. Tähtää toistojen, painojen ja liikkeiden osalta sellaisiin räätälöinteihin, joissa pystyt etenemään hyvällä sykkeellä sekä keskittymään laadukkaaseen tekemiseen.

Ohjeellinen paino miehille 40-60kg, naisille 25-40kg. Topakkaa painoa siis metsästyksessä.

4 sets for quality:
5 downward dog
8 prone W raises & push to OH
3/3 kneeling KB bottom up press

strict press
5x5 @rpe 6-7