Penkki 4*6

For time:

3 rounds:
30 cal row
10 Bar muscle up

-REST 3-

** 3 rounds**:
30cal row
15 strict HSPU

-REST 3-

3 rounds:
10 Bar muscle up
15 strict HSPU

Originally appeared in Morning Chalk up

EMOM 36

a) 5-8 power clean 50/35kg
b) 20 sit ups
c) 18-10 Calories Bike
d) 1:00 bottom Squat hold
e) 10-15 GTOH w/ plate 15/10kg
f) 25s+25s One orm OH Hold w/ DB

A: Box jump 8x3
B: Power clean 5x3
C: SL hamstring curls 3set
D: Strict chin ups Supinated 3set
E: SA Seated rows 2set
F: Lat pull downs 2set
G: Alternating DB biceps curls 1xMax

E2MOM for 40 minutes * remaining time bike
1) 5 power snatch, 10 sit- up
2) 10 pull- up, 20 push- up
3) 5 OHS, 10 sit- up
4) easy bike / rest

Target +200 cal

Vika viikko nykymallia tähän kohtaan ja tän viikon perään otetaan hyvä väliviikko/ kevyt viikko ohjelmaan. Ainut mitä teemme ens viikolla kovempana metconina on juoksuprogen vika treeni 10x400m vedot. Se on viikon kovin metcon. Muuten palautellaan ja otetaan useampi huilipäivä/kevyempi päivä. Sit kesärallit käyntiin ja kesäkuussa nyt testaan teidän rowing, air bike ja juoksuprogen tuotoksia myös.

Liikeparin arnolds pressin kanssa.

Team of 3
For Time
one work, two rest
2000m row
50 wall balls
40 power cleans 135/95
30 HSPU

1500m row
40 wall balls
30 power cleans 155/105
20 HSPU

1000m row
30 wall balls
20 power cleans 185/125
10 HSPU

8 x every 1:30
Hi hang squat clean
Hang squat clean
Squat clean

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top