WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "Lauantai-illan huumaa" Well Gym Games 2024 Strength

    "Lauantai-illan huumaa" Well Gym Games 2024 Laji 4

    Complex-Ladder:

    Laji 4: Rinnalleveto maasta - Rinnalleveto riipusta -ladder
    Tiebreak max reps DL

    Painot:

    Avoin naiset 30-35-40-45-50-55-60-65-70kg
    Avoin miehet 43-50-57,5-65-70-80-85-93-100kg
    Masters 40-49 naiset 25-30-35-40-45-50-55-60-65kg
    Masters 40-49 miehet 35-43-50-57,5-65-70-80-85-93kg
    Masters 50+ naiset 20-25-30-35-40-45-50-55-60kg
    Masters 50+ miehet 30-35-43-50-57,5-65-70-80-85kg
    Teinit naiset (2007-2008) 25-30-35-40-45-50-55-60-65kg
    Teinit miehet (2007-2008) 35-43-50-57,5-65-70-80-85-93kg
    Teinit naiset (2009-2010) 20-25-30-35-40-45-50-55-60kg
    Teinit miehet (2009-) 30-35-43-50-57,5-65-70-80-85kg
    Teinit naiset (2011-) 15-20-25-30-35-40-45-50-55kg

  • Snatch balance + ohs Strength

    4 x 2+1x40-55kg

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 10, Day 1

    ACCESSORY:
    EMOM x6

    1) 30sec Sandbag /D-Ball Hold
    2) 30sec Plank Hold

    RPE 4

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
    1) 4-8 Wallball heittoa askelkyykyllä vuorojaloin + 4-8 Maastavetoa käsipainoilla + Maksimitoistot starfish rutistusta loppuaikana
    2) Hiihto
    3) 4-8 Pystypunnerrusta tangolla + 4-8 Rengassoutua + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
    4) Soutu
    Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
    1) 6-12 Wallball heittoa askelkyykyllä vuorojaloin + 6-12 Maastavetoa käsipainoilla + Maksimitoistot starfish rutistusta loppuaikana
    2) Hiihto
    3) 6-12 Pystypunnerrusta tangolla + 6-12 Rengassoutua + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
    4) Soutu

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen.

  • 6.11.2024 Active Recovery Workout

    3 rounds @ steady pace

    5 Windmills e/side
    5-minutes Assault bike
    5/side Single-arm ring row
    5-minutes SkiErg
    5 e/side Curtsy to half-shoot
    5-minutes Row
    5 Jefferson curls – KB or empty barbell

  • Endurance WOD Workout

    4 min on, 1 min off x 8 sets for consistency (2 each)
    A. 5+5 KB snatches 16/12 kg
    30 double unders

    B. 150 m run or 500/400 m bike
    20 air squats

    C. 3 wall walks
    10 box jumps

    D. 10 KB swings 24/16 kg
    6 push ups

  • Bench Press Week 10/16 Strength

    Week 10/16: Inverted Juggernaut Method
    Bench Press
    • 1 set of 2 reps at 65% NT1RM
    • 1 set of 2 reps at 72.5% NT1RM
    • 3 sets of 5 reps at 77.5% NT1RM
    • 1 set of 5+ reps at 77.5% NT1RM

  • "Polje poika, polje" Well Gym Games 2024 Workout

    "Polje poika, polje" Well Gym Games 2024 Laji 2a & 2b

    Pyörää ja kahvakuulaa, A-osa
    2a)

    5 min amrap:

    10/15 cal bike erg
    14 maljakyykky

    Kahvakuulien paino:

    Avoin 24/32kg
    Masters 40-49 24/32kg
    Masters 50+20/28kg
    Teinit (2007-2008) 20/28kg
    Teinit (2009-2010) 16/24kg
    Teinit (2011-) 12/16kg

    Pyörää ja kahvakuulaa, B-osa
    1 min lepo

    2b)

    5 min amrap:

    10/15 cal bike erg seisten
    14 kahvakuulaheilautus

    Kahvakuulien paino:

    Avoin 24/32kg
    Masters 40-49 24/32kg
    Masters 50+20/28kg
    Teinit (2007-2008) 20/28kg
    Teinit (2009-2010) 16/24kg
    Teinit (2011-) 12/16kg

  • S(H)eiska Workout

    EMOM 7 x 7 rounds

    1. 30 x air squats
    2. 20 x plate thrusters (15kg/10kg)
    3. 15 x push-ups
    4. 30 x DU's (70 singles)
    5. 20 x DB power snatch (20kg/15kg)
    6. 15 x V-ups (sit-ups)
    7. Rest

  • 10 min E2MOM: DB Bench Press / Barbell Row / Dip Workout

    Week 3/18: 5/3/1 EMOM
    10 min E2MOM:
    • 6 Dumbbell Bench Press
    • 4 Bent Over Barbell Rows
    • 2 Weighted Bar Dips