"Metcon (time)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of push press 50/35kg
5 Bar over burpees after each set of push press. Finish with bar over burpees.

Timecap: 10 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä.
Tavoite on mennä aikaa vastaan lukujonoa, jossa push pressien määrä laskee koko ajan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään käytännössä push pressit putkeen sekä säilyttämään napakan vauhdin aina loppuun asti. "

For time:

Row 1000m
100 Push press 30/20kg
50 Toes to bar

Metcon (quality)

4 rounds, EMOM:
1. 10-20 KBS
2. 10-20 Box jumps
3. 10-20 Burpees
4. 10-20 Wallball shots
5. Rest

Metcon (time)

With partner 4 rounds (each) for time of:
500/400m bike erg
8 Thrusters 40/30kg
8 Bar over burpees

*You go, i go. One round at a time.
Timecap: 16 minutes.

Metcon (time)

For time:

50 DB Front rack lunges, alt. legs 22,5/15kg DB’s
50/40 Calories bike erg
100 KBS 24/16kg
50/40 Calories row erg

Timecap: 20 minutes

Accessory (optional):

3-4 Rounds of:
8-12 (per side) Front rack dragon lunges.
1:00 rest
15-20 Squat jumps
2-3 min rest between rounds.

"Metcon (time)

With partner 10 rounds (each) for time:
7 SHSPU
15/12 Calories bike erg

*You go, I go.
Timecap: 24 min"

"Strength (load)

Shoulder press, 4 sets of 3 @RPE9 + 1 set for max reps.

Lift every 2:30"

For time:
40 Wallball shots 20/14lb
30 Push press 50/35kg
20 Bar muscle-ups
30 Push press 50/35kg
40 Wallball shots 20/14lb

2km row for time.

5 Rounds for time:
60 Double unders
30 OH Lunge steps 25/15kg