Metcon (quality)
EMOM for 20 minutes:
Odd: 3 Floor press
Even: 12 Renegade rows (6/6)

Accessory:
2 Rounds of:
25 Seated band pull
50 Band push-downs
*Light band

Strength (load)

EMOM for 10 minutes of: 2 Push jerks

5x3 Back Squat @75%
- Rest 2min btw sets

Snatch grip DL: 5x5

Timing, coordination and different strategic options. Know them all!

For time:

50 sit up
50 Db snatch@22,5/15kg
50 sit up

Target under 6min, time cap 8min

4 Rounds
10 hack squats (weight by feel)
15 dB leg extension ( sit on high box and hold dB between feet

8 x alkavalla 2 minuutilla
1 raaka rinnalleveto + 1 rinnalleveto riipusta + 1 työntö

Rakenna päivän raskaahkoon painoon

Metcon (time)

5 rounds for time:
500/400m bike
10 burpees
Timecap: 8 min

Rest 2 minutes

5 rounds for time:
250/200m row
10 weighted lunges (5+5)
Timecap: 8 min

M: 2x22,5kg N: 2x15kg

"Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:
30 Burpees
30 Toes to bar"

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman voimakestävyyttä.

Tavoite on saada 12 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta burpeita ja toes to bareja. Pyritään tuloksessa siihen, että päästäisiin 3-4 kierroksen korville.

Kyseessä on selkeästi pitkät sarjat. Tuntuma pitäisi olla sellainen, että kumpikin liike etenee kohtalaisella vauhdilla, mutta ehtii jo hyvissä määrin väsyttämään ennen liikkeen vaihtoa. Ajatus ei ole tehdä putkeen, mutta kuitenkin isoissa sarjoissa.

Räätälöi esim toistoista 20-20/15-15 tai vaihda toes to bar leg raiseen tai sit-uppiin. "