WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    75 min
    Warm up for 20 min

    1.Metcon
    A. 5 x 200 m run, r. 60 s. between sets
    Times: 4.00 min/km

    Rest 5

    B. 10 x 500 m row, r. 60 s. between sets
    Times:
    2.05, 2.04, 2.03, 2.03, 2.02
    2.02, 2.01, 2.01, 1.59, 1.52
    Avg. 2.01.6

    2.Cool down
    10 min easy bike

  • Lauantain intervallit Workout

    6x3min on/1min off
    -alternate between A &B

    A) 10/7 cal ergo of your choice
    +
    AMRAP
    6 wall ball
    6 wall ball squat clean
    6 burpee

    B) AMRAP3
    6 Box step overd
    6 Front squats
    6 Push ups
    (Use 1-2 DBs)

    Post your total reps!

  • Back Rack Lunge Strength

    3 Rounds:
    10 Barbell lunge
    10 Hang power cleans
    5 box jumps

    Back Rack Lunge
    5x6 @55% of 1rm BS
    (3R+3L)
    rest 2 min

  • Bench press Strength

    Bench press
    - H3
    - 2 x 8

  • VKO47 Treeni 1A Strength

    5 x 2-position clean
    *Ensimmäinen toisto polven päältä
    *Toinen toisto lattiasta
    *painot tekniikka edellä
    *Lepoa noin kaksi minuuttia sarjojen väliin

  • Snatch & Clean and jerk Workout

    Find a heavy set in 20min.
    1 Snatch + 1 Clean & jerk

  • Bench press amrap Strength

    A: 8min plyo emom
    Odd: 3x prowler push away
    Even: 3x clapping push ups
    B: Bench press amrap @75kg
    C1: Strict chin ups 3set
    C2: Dips 3set
    D1: seated Supine grip bar cable Row 3set
    D2: SA DB press 3set
    E1: DB Shoulder flys 2set
    E2: Triceps cable push downs 2set

  • VKO47 Treeni 2B Strength

    Penkkipunnerrus
    1 x 3 @63%
    1 x 3 @72%
    1 x 3+ @81%

    *Viimeisessä sarjassa tavoitteena vähintään kolme toistoa, mutta tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla tulee.

  • Lockdown 28.4.2021 Workout

    45-90min peruskuntoharjoittelu pyörällä, hölkötellen tai vaikka sauvakävellen. Pidä syke aerobisen kynnyksen alapuolella. Pitäis pystyä puhumaan puuskuttamatta!

  • VKO47 Treeni 1C Workout

    Metcon
    7 kierrosta aikaa vastaan / 1 min lepo kierrosten välissä
    7 cal soutu
    5 ”Ground to overhead” = tanko lattiasta pään päälle tyylivapasti @42,5/30kg
    3 burpeeta tangon yli