Sumo mave
65 kg

Penkki
24 kg

Preppi
12 kg

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Erg
10 Ilmakyykkyä kädet niskan takana
10+10 1-käden pystypunnerrus kuminauhan kanssa
5 Mittarimatoa
5-10 Thrusteria

PLYOT

Askelkyykkyhypyt vuorojaloin käsipainojen kanssa,
3 x 12 (kehonpaino/kevyt)
1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thrusteria (kevyt/keskiraskas)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Tangon yli burpeeta

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoituksessa edetä mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, koordinaatiota ja vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt kuntoharjoituksessa etenemään kovalla vauhdilla alusta loppuun. Thrusterpainon ei pitäisi olla raskas, vaan kyseessä on enemmän kevyehkö paino, jota voi liikuttaa ripeästi. Räätälöi tarpeen vaatiessa painoista tai vaihtamalla tanko käsipainoihin.

Gymnastics

A) Skill Practice

• HSW Ramp (for 10-15min ish)

B) Bäk tu rMU Proge

EMOM 10:

• ''x'' rMU

Alota vaikka tää vko ihan 1-2 toistoo, keskity laatuun. Jos tuntuu hyvältä, niin tietysti enemmän

C) EMOM 12:

1: 20-30s Chin Over Rings Hold
2: 15-30s Ring Support Hold
3: 15-30s Ring Dip Hold
4: Rest

Metcon

EMOM 10:

1: 6-8 Strict Hspu + AMRAP: Power Snatch @42.5kg
2: Rest

-rest 5min-

EMOM 10:

1: 10 k.Hspu + AMRAP: Hang Power Snatch @42.5kg
2: Rest

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 45-60s SB Bearhug Hold

B) Optional 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 Ring Push Up + 30s Ring Plank Hold
• 10/10 DB Bench Press (alternating each rep, resting arm straight)

This is a workout in the memory of (and programmed by) Lazar Ðukić who passed away tragically on the 8th of August 2024 at the CrossFit Games. Today, our hearts and thoughts are with Lazar’s family, friends and others whose life he touched with his. He will not be forgotten.

For time
3 Rounds of:
30 (cal) Row
10 Bar muscle-ups

- Rest 3:00 –
3 Rounds of:
30 (cal) Row
15 Strict handstand push-ups

- Rest 3:00 –
3 rounds of:
10 Bar muscle-ups
15 Strict handstand push-ups

No time cap today. Challenge yourself to push beyond what you think you’re capable of.

4 Rounds for time

400m Run
8 Thrusters @ 70/47.5kg (155/105lbs)
16 Chest-to-bar pull-ups

Time cap. 20:00

SESSION NOTES
Overview. This triplet tests your ability to hold your pace while managing rising heart rate and fatigue. This movement combo will get you breathing hard from the 1st round. The challenge is executing smooth and repeatable rounds, not red-lining early.
Strategy. Start the first run at a pace you can hold onto on later rounds. Aim for thrusters to be unbroken or no more than 2 sets. Don’t rush them, find a good rhythm and breathe through the set. On chest-to-bars, go for 1-3, consistent, sets (rather break early than get stuck later). Use the transitions to recover: walk the last meters of the run before thrusters, take a breath before chest-to-bars but get straight back into the run after.
Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for smooth transitions (this is your built-in rest).
Debrief.
– Did your pacing on the runs support the other movements?
– Which movement got challenging first, and why?
– Were your round times consistent?
– What one small change would make you more efficient next time?
Movement options.
Run → 500m Row or SkiErg, 1000m BikeErg
Thrusters → 61/43kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs), these should be fairly heavy weights that you can still finish in no more than 2 sets each round.
Chest-to-bar pull-ups → reduce reps to 12 → Regular pull-ups (12 or 16) → Jumping pull-ups (12 or 16)

AF WEEK 49, Day 2

Finisher:
For time with a Partner, “IGYG”

60 Box over Jump
60 Up&Down
60 Burpee Box over Jump

RPE 4 when working.
Target: sub sub 9min.
Hit this one hard! Small sets to keep you moving with fast pace.
Forever alone version: get a friend or hit this with a rep scheme
of 30+30+30

Amrap7:
10 air squat
5 burpee
10 reverse lunges @place
5 push up

For time:
5-4-3-2-1 resp:
• Bar Muscle Ups
10-8-6-4-2 reps
• Deadlifts 225/155#
• Bar-Facing Burpees
Can’t do bar MU? Substitute them with chest-to-bar pull-ups and dips. Can’t do CTB, sub w/ pull-ups and dips. Can’t do pull-ups sub w/ rings rows and bench or stacked-plate dips. Goal: 8 min.

Week 2
1. Push Press - 6x2 @rpe8
2. Superset - 3x
A) One leg DL (KB) 3x8/8 @mod-heavy
B) Cyclist squat 3x12 @heavy

1. 3 sets of A) Biceps curls w/ barbell 3x10 B) Push up on DBs 3x10 C) Lu raise with double dumbbells 3x10 @light

LÄMMITTELY
Liikkuvuus
1 kierros
• AKK - jalan vienti ristiin yli - alhaalla lonkankoukistajan venytys
• Elephant walk
• Hyvää huomenta kepillä + kyykky
• Ylivienti kepillä
• Pyöräytys ympäri kepillä

Lantionhallinta
2 kierrosta
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Lankussa painon siirto
• Lantionnostopito + toisen jalan irrotus
• Nelinkontin bird-dog (kumppari jaloissa)

VOIMA
Liikeparina - 3 x 6+6
1. Askelkyykky etujalka korokkeella
2. TGU istumaannousu

KIERTOHARJOITUS
2 x 40s./20s.
1. Rdl + soutu kpt
2. Marssi lp suorilla käsillä
3. Vuorikiipeilijä