Done!

Nousevilla painoilla sopivasti

2 x 5 @ 70% 1RM
2 x 3 @ 80% 1RM
2 x 1 @ 90% 1RM

Squat Clean

3 Sets Of:

• 3 DnG Squat Clean @75%

*rest 90s between sets

Into,

3 Sets Of:

• 2 DnG Squat Clean @80%

*rest 90s between sets

Into,

3-5 Sets Of:

• 1 Squat Clean @85+%

*rest 90s between sets

Back Squat

2x3 @80-85%
3x1 @90%+

*rest 3min between

Metcon

AMRAP 15:

• 10 Cal Row
• 20 Pull Up
• 10 Cal Row
• 15 C2B
• 10 Cal Row
• 8 bMU

Valitse itsellesi sopiva variaatio, esim. blokki takapolven alla.
Tee 1 lämmittelysarja - 8 x / jalka, jonka jälkeen 3 työsarjaa.
Lepää sarjojen välillä 60s.

A)
4/4 single arm complex:
1 row
1 clean
2 snatch
@ heavy

B)
4 double KB complex
5 front squat
5 clean
10 alt. Front rack march
2 paused front squat

C)
2 rounds
2/2 TGU
5/5 windmill

Alkulämppä: reaktioleikki

Mobility

Taito:
"Skin the cat" ja Köysikiipeily

WOD
Emom 12min

1) 1 köysi
2) 45s Kone
3) 8-15 Istumaannousua
4) Lepo

Bench press 4x3

BULGARIAN SPLIT SQUAT

3x
10+10
- rest as needed

• eli takajalka korokkeella, painot käsissä askelkyykky

LÄMMITTELY

3 kierrosta
2min pyörä/hiihto/soutu
8+8 gorilla row
5-10 punnerrus
10 ilmakyykky
5+5 Samson stretch

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR
max

4x8min

1. Pyörä/hiihto/soutu
2. AMRAP: 5 aussie pull up, 10 punnerrus, 15 ilmakyykky

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (8min), ja AMRAP-osio (8min). Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse skaalaus sen mukaan.