RestDay!

EMOM21:
a) 10 deadlift
b) 10m walking lunge (kb anywhere)
c) rest

A: Ring dips 5x5
B: DB Shoulder press 3x10
C: Push ups 5x10
D: triceps variationer 3set

3 kierrosta
A1) DB shoulder press istuen x10
A2) DB hauiskääntö x10
A3) DB kulmasoutu x10+10
A4) DB penkkipunnerrus x10

For Time,
3 Rounds:
1 Wall walk
9 Box jump over (N 50cm / M 60cm)
15 Toes to bar

2 Rounds:
2 Wall walk
12 Box jump over (N 50cm / M 60cm)
12 Chest to bar pull-up

1 Round:
3 Wall walk
15 Box jump over (N 50cm / M 60cm)
9 Bar muscle-up

Time cap: 15 min

A: Snatch pull doubles 5x2, focus on extension @40-50%

B: Tempo power snatch + OHS + tempo squat snatch 6x1 @60%

C: Squat snatch up to heavy

A) 3 sets of
6/6 half kneeling KB press @ 31X1 tempo
12 quadruped pull through
6/6 single KB front rack split squats @ 31X1 tempo
12 russian twist*
*pause in the middle for 1 sec.

B) AMRAP 16 mins with partner (Relay style)
12/9 calories bike/row/ski
9 cleans
6 (3/3) alt. front rack reverse lunges
3 thrusters

Rx: 2x20/12 kg
Goal: 8+ rounds

AMRAP 3min

max meters hs walk / scaled max reps wall walk

• EMOM x min, pick x
• Pick reps/min for T2B/WB & DU
• T2B+DU on odd minutes
• WB+DU on even minutes

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 40-60s. / liike
1. Puolikas dead bug - paino kohti kattoa
2. Lantionnosto + lonkankoukistaja veto
3. Lähentäjä istuen - kuminauha tolpassa
4. Selin jalan kierto - paino kohti kattoa
5. Kuminauhan työntö selkä tolppaan päin

VOIMA
3 x 8 yhden jalan maastaveto
3 x 8 lattiapunnerrus

TAITO- / TEKIIKKAHARJOITTELU
Valakyykky
Käsilläseisonta