Strength

A) 5 Sets Of:

• 6/6 Bulgarian Split Squat (2xDB)

-rest 90s-

• 6 Strict Press (1 RIR)

-rest 90s-

B) 5 Sets Of:

• 15-20 GHD Banded Hip Ext.

-rest 90s-

• 10-15 Ring Push Up

-rest 90s-

Metcon

00:00-12:00

3 Rounds For Time:

• 15 kHspu
• 12 Snatch @35kg
• 9 Burpee Pull Up

12:00–24:00

3 Rounds For Time:

• 8-10 sHspu
• 9 Snatch @45kg
• 6 Burpee C2B

24:00-36:00

3 Rounds For Time:

• 5 Wall Walk
• 6 Snatch @55kg
• 3 Burpee bMU

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 Pallof Press
• 10 ab wheel roll out
• 45-60s Plank KB drag through

6x2 SC
6x1 SC

Back Squat
• 8 reps at 60% of 1RM
• 8 reps at 65% of 1RM
• 6 reps at 75% of 1RM
• 6 reps at 80% of 1RM

DEADLIFT

1x20
3x10
Every 3min

• sama paino kaikissa seteissä

Alternate B1/B2

B1. DB Bench press – 3 x 12-15 @ RPE 7 (3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Single-arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

SKILL

10-20m skillitreeniä

PARTNER WORKOUT

3min ON, 90s OFF x5
You Go I Go
40m sled push
24 pull ups
Max reps box jumps in the time remaining

• vähintään 45s pitää jäädä aikaa boxeihin 😌

Gymnastics
30min

Beginners
Kipping & T2B

Intermediate
Kipping & butterfly technique.
Pullups & C2B

Advanced
RMu progressions

WOD
30sec work/30sec rest

4 rounds
- Toes to rope
- hollow to superman
- RMu/progression
- Box jumps

Tehdään lämmittelysarjat alkuun, 3 x 3/puoli työsarjat

Raakatempaus + vauhtipunnerrus hartioilta
1+5,1+4,1+3,1+2,1+1
29kg saakka ehkä

Kulmasoutu te-ote
5 x 3
44kg saakka

Raakatempaus+allepudotus
34kg saakka

Raakarive+pypu+vauhtipu+raakatyöntö
2 x 1+3+3+3, 3 x 1+2+2+2
25,30,35,39,41
Vimpassa putos vauhtipunnerrusten jälkeen, uus rive ja työnnöt

Penkki lattialla ja lapaveto
5 x 3+3
20,25,35,35,35

Romanian mave kuulalla 30kg
4 x 8

Sumomave kuulalla 30kg
3 x 8