EMOMx20
1) 8-15 cal bike
2) 8-15 cal ski
3) 8-15 cal row
4) (shuttle) run

Valitse kalorimäärä itselle sopivaksi. saa haastaa pikkusen, mutta pystyt ylläpitämään kaikki kierrokset samaa vauhtia

Kevyt viikko. Tällä viikolla vietetään 3 lepo/välipäivää ja neljänä päivänä treenataan.

1. Tuulimylly keppi niskassa x 5 o/v
2. Kepin kanssa hyvää huomenta (keppi maata vasten pystytasossa, pidetään kepin kärjestä kiinni, olka-lapavenytys samalla kepistä pitävään puoleen) 6 o/v
3. Alaspäin katsova koira 10s - hyljevenytys 10s x 3
4. Kirjanavaus (rintarangan avaus) kylkimakuulta (suora käsi, voi ottaa 2.5kg painon) x 6 o/v

4 kierrosta

1. Rangalle rullaus selältään (niskalle asti voi mennä jos pystyy) x 6
2. T-kierrot selältään ( jalka viedään yli kohti kättä ja palautetaan keskelle) x 5 o/v
3. T-kierrot vatsallaan (jalka viedään taas yli kohti kättä) 8 o/v
4. Enkeli selinmakuulta x 8

4 kierrosta

Loppuun

1. Niskaympyrät x 2 o/v
2. Roikunta (passiivinen) 2x 10-20s
3. Syväkyykky tolpasta vetäen (voi liikutella ja ja hengitellä) x 30s

2-3 kierrosta

Four sets of seven KB snatches. Rest 2-3min between sets

1) kick up to handstand 5x5
2) partner assisted ring Mu or ring row MU 5x4

3 sets of
2 Front Squats

EMOM 10:00-14:00 (share machine with partner)
ODD Mins: 50s Easy Bike
EVEN Mins: 50s Easy Row
+
- 45 Degree Biphasic Hip Flexor Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Back squat 12-10-8-6 reps, then max @ 90 %

OHS 1x90% + 5x5x75%

5k RUN

*VK vauhti, pitää tuntuu pahalta mutta semmonen, että pystyis jatkaa vielä 1-2km