LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s.
• Istuen uimari
• Arnolds press
• Lapapunnerrus
• Lapavedot roikkuen
• Vaakasoutu selän pyöristyksellä

2 kierrosta, 60s.
• Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
• Rullan päällä uimari
• Rullan päällä "pystypunnerrus"
• Kylkimakuulla käden kierto pään yli

VOIMA
Vuorotellen:
3 x 8 kulmasoutu tangolla
3 x 8 goblet squat

SYKE
Kind of tabata
12 x 20s./10s.
1. Stepperin/boksin ylitys
2. Vauhtipunnerrus
3. Etuheilautus
4. Lankku

SNATCH COMPLEX 3/4

3x 2 snatch + 2 hang snatch @65-70%
3x 1 snatch + 1 hang snatch @70-75%
4x 1 snatch @75-80%

• pidä sarjojen välissä sen verran taukoa, kun tarve.
• Kolmas viikko neljän viikol settiä jossa ideana, että painot nousee viikko viikolta pikkusen

For time :

25-20-15-10-5 American Kettlebell Swing 32/24kg
500-400-300-200-100 Meter Ski
10-8-6-4-2 Bar Muscle Ups

TC 20

AMRAP 38

50/40 Calories Echo Bike
30 Toes To Post
50 Kettlebell Swing 24/16kg
40 Box Step Ups 24/20"
30 Push-ups

Tempo Bench press 4x6 reps (slow down, fast up)

BikeErg

5x3000m, Rest 1min/round

Bike the last 500m of every round standing at damper 10.

Chest/Back

Warm up - 10 minutes
20 scap pushups
20 scap pull downs
5 inchworm with pushups

Amrap 5’
15 Cal Row/Bike
15 Pushups
-3:00 rest-

For Time - 10 sets
10 Dumbbell Bench Press 2x20kg
10 Pullups (kipping, strict)
-3:00 rest-

Amrap 5'
15 Cal Row/Bike
15 Pushups
-3:00 rest-

For Time - 10 Sets
10 Shoulder Press (empty barbell or minimal weight)
10 Bent Over Row (same weight)
-3:00 rest-

Amrap 5’
15 Cal Row/Bike
15 Pushups

21-15-9
Pull ups
Ring push ups

4 Sets of:

5-10 A jumps
250m Run Every round faster

3'min Rest Between Sets

Then rest 3'min and:

1 Set of Max meters running in 1'min

4 Rounds 40"sec ON / 20"sec OFF

Treenaaja

1) Row
2) KB swings
3) Wall walks

Kuntoilija

1) Row
2) KB Swings
3) Half way Wall walks

Try to keep same number of reps on each station every round.