WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 8, Day 1

    STRENGTH (3/3):

    Back Squat 4x4 (free tempo)

    RIR 0-1

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5+5 Tuulimylly
    5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
    5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
    5 Jefferson curl
    5+5 Kasakkakyykkyä
    5+5 Bird dog row

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    6 Kierrosta,

    A)
    3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B1)
    3:00 min “AMRAP”
    5+5 Tuulimylly
    5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
    5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

    B2)
    3:00 min “AMRAP”
    5 Jefferson curl
    5+5 Kasakkakyykkyä
    5+5 Bird dog row

    *Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • Kohti Pätsiä 4 Workout

    Warm-up
    Easy RowErg

    Every 2 mins x 5:
    4-5 strict HSPU

    EMOM 10:
    1 rope climb

    For Time:
    3 rounds:
    15 pull-up
    15 DB alt. snatch (22,5 kg)
    25 DU
    500 m Row

  • PTG PE 23.1. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    - cat cow
    - lähentäjävenytys kierrolla
    - takaketju pumppailut
    - kyykkyssä kierto
    - LLA - punnerrus
    - Lapapunnerrus
    - bird-dog
    - t-kierrot
    - rullaus selälle + eteentaivutus

    VOIMA
    3 x 8 kulmasoutu tangolla

    CIRCUIT
    3 x 40s./20s.
    1. Etuheilautus
    2. Penkkipunnerrus kp
    3. Sivulankku + simpukka avaus O+V
    4. Mave + kyykky

  • EMOM #masu Workout

    EMOM20:

    A) Hamstring w rower
    B) DB Bench press
    C) Bulgarian split squat
    D) DB Strict press

  • Fitness Workout

    STRENGTH
    4 sets
    4-6 Tempo pike push-up (50X1)
    3-5 Assisted chin-up (5+ seconds negative)
    Rx+ options:
    Tempo box HSPU or strict 5-8 strict HSPU
    Regular chin-up (controlled descent)

    WOD
    For time
    20-16-12-8-4
    Anchored (weighted) sit-up
    Renegade row@2x15/10 kg
    Rx+:22,5/15 kg

    Time cap: 11 minutes

    ACCESSORY
    2-3 sets
    10-15 Single dumbbell curl
    10-15 Single dumbbell front raise

  • PARTNERWOD Workout

    RX
    10 rounds for time with a partner:
    16/20-cal row
    20 single-arm DB cleans (15/22.5 kg)
    —partners alternate full rounds

    INTERMEDIATE
    10 rounds for time with a partner:
    14/18-cal row
    20 single-arm DB cleans (10/15 kg)
    —partners alternate full rounds

    BEGINNER
    6 rounds for time with a partner:
    11/15-cal row
    20 single-arm DB cleans (5/7.5 kg)
    —partners alternate full rounds

  • Back squat Strength

    2x3x82
    2x1x86
    Eksentrinen 95kg

  • Conditioning & Skill Workout

    EMOM 40:
    Min 1: 5 Strict HSPU
    Min 2: 15 Weight Plate Turkish Sit-Up
    Min 3: 15 Box Jump Overs 80/60cm
    Min 4: 5 Strict Pull-ups

  • Semihevi perjantai Strength

    Lämpö 10 min

    High bar squat
    10-5-3-2-1-1-1-1-1
    60-100-130-150-5x170 kg
    2 min lepo ykösten välissä

    SJMV
    8-6-6-6-6
    130-4 x150 kg
    90 sec lepo sarjojen välissä

    Soutu maasta, veto rinnan alle ( räjähtävät toistot )
    5-5-5-5
    100-3x120 kg

    Kulmasoutu, veto lantioon
    10-10-10
    @100 kg

    Lopun kuntopiiri
    10 TTB
    10 chest to bar

    3 rounds
    12 suorinjaloin istumaannousu levypainolla
    12 punnerrusta (räjähtäviä, rinta käy maassa asti)