LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Käsipainopenkkipunnerrus vuorokäsin
2) Boxin yli askellus
3) Hiihto
4) Rengassoutu
5) Sumo deadlift hi-pull
6) Soutu

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Käsipainopenkkipunnerrus vuorokäsin
2) Boxin yli askellus
3) Hiihto
4) Rengassoutu
5) Sumo deadlift hi-pull
6) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kestävyyttä sekä hieman kehonhallintaa. Tee harjoituksesta itsellesi sopivan haastava valitsemalla painot siten, että saisit tehtyä koko minuutin tasaisesti töitä hyvän hapotuksen kanssa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa työskenteletkin koko minuutin tasaisella tahdilla.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Part A).
Skill Primer
Dip Muscle Clean, Thruster & BTN Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Tempo Clean Pull, Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+2+2 / 55%-70%)

Deadlift

1) Build Up To Days Heavy 3RM

2) 3x5 @80-85% From 3RM

*rest as needed

Engine

E2MOM X16 4 rounds)

1) 22 Cal Echo
2) 6-10 SB Clean @50-70kg
3) 20-30m Yoke Carry (@moderate-heavy)
4) 25-30 GHD

*idea tehdä haastavalla painolla hengästyneenä. Älä vedä hanat auki vaan tee mielummin pari toistoa vähemmän, ja keskity liikkeen laatuun ja voimantuottoon. Lepoo ois hyvä jäädä liikkeissä 2-4 about 45sec.

12 min AMRAP:
• 12 Box Jump Overs 24/20”
• 12 Wall Balls 20/14#
• 12 Toes-to-bar
Goal: 6 rounds.

2+1 reps
3 sets

3 Rounds (can do this AFTER the competition workout)

0:30-0:40/side Copenhagen plank*
8-12 Seated good mornings
8-12/side KB Side leans

1* 2 @ 90%
2* 3 @ 80%

5 sets of 12, 10, 8, 8, 6 reps:
• Bench Press
Weight: 55%, 60%, 65%, 70%, 75% of 1RMs. Rest 2 min between sets.

Front squat 10-8-6-8-10 reps