1000 kcal skierg with partner for time, split anyhow

Run intervals

2-3 sets
1600m @ 10k pace
400m @ jog recovery
+
4-6 sets
300m @ 3-5k pace
1:00 walk/jog recovery

Number of sets. Only do the final set/two sets if you’re still running well and strong (vs surviving). Go for quality > volume.

5k pace. If you don’t (most likely) have an actual 10k time, you can add +10-15 sec to your 3k time trial pace (per km) from the last block. For example: 12:00 3k = 4:00/km + 0:10-0:15 (for adjustment) = estimated 4:10-4:15km/h pace.

10k pace. If you don’t (most likely) have an actual 10k time, you can add +20-30 sec to your 3k time trial pace (per km) from the last block. For example: 12:00 3k = 4:00/km + 0:20-0:30 (for adjustment) = estimated 4:20-4:30km/h pace.

ENDURANCE
Complete for time
500 m Run
80 WB
80 m Farmers Carry
500 m Row
50 Situps
50 Burpees
500 m Ski
30 Dumbbell Forward Lunges
30 Dumbbell Goblet Squat
500 m Run

EMOM 20
1. 12-15 Cal erg
2. 8-12 Wallballs
3. 8-12 Burpee box overs
4. Rest

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min/liike
1. Soutu
2. Dead bug vk
3. Mittarimato + akk
4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

VOIMA
Pääliikkeet
4 x 40s./40s.
1a. Takakyykky
1b. Rengassoutu

Apuliikkeet
2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
1. Selän ojennus
2. Lantionnosto vk avaus
3. Lapavedot

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
15 kyykky, kuntopallo karhuhalauksessa
9 GTOH levypainolla
6 istumaannousu

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

6x5min, 30s lepo kierrosten välissä

1. Ergo (vaihtuva)
2. AMRAP: 21 wallball heitto,15 käsipainotempaus kahdella käsipainolla ,9 istumaannousu

*Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.

Push press
5-5-5-5-5

VIIKKO 2, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s soutu tai pyörä
10+10 yhden käden kahvakuula-maastaveto (suorin jaloin, tukijalan varpaat maassa)
8+8 yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastavetoa (nouseva kuorma)

---

VOIMA

Maastaveto
3x5 @RPE 7
-dead stop, eli pysäytä tanko maassa ennen seuraava toistoa
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x10, @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainoilla
3x10/10
-keskiraskas, haastava paino
-1-2min lepo sarjojen välissä

Every 6 mins x 5 sets

400m row
30m sandbag carry @45/30kg
20 Renegade row (10/10) @2x20/12,5
10 DB thruster @2x20/12,5
Remaining time is rest!

Goal : sub 5 mins each Set !

For time

• 100 double-unders
• 50 GHD sit-ups
• 25 power cleans
• 50 GHD sit-ups
• 100 double-unders

♀ 105 lb
♂ 155 lb