Warm up

1->5 One Arm Clean&Press Ladder
+wod prep

Wod
Emom 21’ @12/20kg

1-7
Complex1 double
2 x russian swing
2 x push press
2 x thruster
2 x FRSQ

7-14
Complex2 double
2 x Dead clean
2 x Hang dead clean
2 x Squat dead clean
2 x Hang squat dead clean

14-21
Complex3 one arm
1 x hang drop snatch
1 x Dead snatch
1 x Hang dead snatch
1 x Hang drop snatch
Switch

AMRAP 20MIN
18 deadlift
16 back squat
14 hang power clean
12 front squat
10 push jerk
EVERY 2 MIN FROM 0 MIN: 20 DU

@50/35kg

Skaalattu:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-90min
- Yhdistä jalkalenkkiin (30-60min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Kuntoilija:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Pro:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

In pairs, YGIG:
- 100 cal assault bike
- 60 goblet squats
- 50 dumbbell snatches
- 40 burpee box jump overs
- 50 DB snatches
- 60 goblet squats
- 100 cal assault bike

Time cap 16 minutes (?)

A1) HS Against the box 3x12s
B1) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu 5x5

EMOM 15

1 minute : 5 + 5 Db Squat Snatch 22,5/15kg
2 minute : 4 BMU
3 minute : 8 Box Over jump 30/24"

21-15-9
Echo bike (row) / snatch 30kg
TC 10min

10 Plate G2OH 20/15
Then
20 Double KB Push Press 20/14
10 Plate G20H
Then
30 Air Squat
20 Double KB Push Press
10 Plate G2OH
Then
40 Russian KB Swing 20/14
30 Air Squat
20 Double KB Push Press
10 Plate G2OH
Then
50 Up Downs
40 Russian KB Swing 20/14
30 Air Squat
20 Double KB Push Press
10 Plate G2OH

10-15 daily max in low hang squat clean

4 sets:
2 clean deadlifts with pause over knee
2 clean pull with pause over knee