Kipping pull-up technique

10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
@ Empty barbell
2 Rounds
5 Strict press
5 Hang power cleans
5 Push press
5 Front squats
5 Push jerks
5 Hang squat cleans
+
2 Rounds
3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
+
Build to workout weight for all barbell movements
+
@ workout weight
250m Row
4 Push jerks
2 Hang squat cleans
250m SkiErg
2 Power snatches
4 Overhead squats

Ergoa ja AMRAP:ia vuorotellen
__

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
15 ilmakyykky
15 "plate hop" eli hyppelyt levypainon päälle
14 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x4min, 1min lepo

1. ergo
2. 10 boxin ylitys hypyllä, 20 KBS, 10 maljakyykky

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.
Boxin ylityksessä hyppää boksille ja askella alas toiselle puolelle =1 toisto. Kahvakuulan paino olisi hyvä olla keskiraskas, ja sarjat tehtävissä putkeen.

10-9-8-...2-1
Deadlift, 80kg / approx 100% BW
Bench, 70kg / approx 75% BW
Hang Squat Clean, 50kg / approx 50% BW

Between each round:
5 strict pullup
5 t2b

Toista kolme kertaa:
(Pari polkee työsarjan ajan)

• 15 kpl käytäväjuoksuja luuta narskuttavan koiran kera
• 10 kpl thrusterit käsipainojen kanssa
• 15 kpl vatsoja jumppapallon päällä
• 15 kpl punnerruksia, kädet käy irti maasta
• 10 kpl Burbee
• 6 + 6 kpl käsipainotempaus
• 1 kpl puusauna

Voima
E2MOM, 3rds, As super set
8-10 Goblet squat w/ 2xKBs

WOD
AMRAP 20:
With a partner:
Max distance row
– One partner works at a time switching as needed.

3 rounds

10-12 ring dip
Max rep of push-ups

1 min rest

12-15 ring row
Max rep of biceps curl with empty barbell

Rest 90 sec between rounds

E2:00 x5
5 strict press
10 back squat
-liikkeet putkeen samalla tangolla

Emom15
1: 12 alt. Db hang snatch
2: 15 air squat
3: 12 mountain climber
4: max cal
5: rest

Clean & jerk alkuun tuplia ja loput ykkösiä.