3-4 Sets:
A. 8-12 Single Dumbbell Bench Press (Each Arm)
B. 100ft. Single Arm Kettlebell Farmers Carry (Each Arm)
C. 8-12 Banded Tricep Pushdowns

*Repeat from 7.20.22 

30 - 40 min ( 6 - 8 rounds )

Minute 1 : Bike Erg Calories
Minute 2 : Strict Weighted Pull Ups
Minute 3 : Bike Erg Calories
Minute 4 : Strict Weighted Ring Dips
Minute 5 : Rest

Power snatch 6-5-4-3-2 reps

5 rounds for time of

15 push jerks
12 chest-to-bar pull-ups
9 sumo deadlift high pulls

♀ 65 lb ♂ 95 lb

40 - 60 min Run, Bike Or Row

Iso DB Lat Pull-over 3 x 6-8 each. Rest 60s

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Clean & Squat/Push Jerk

(5-8 sets x 2+3)

Part B).
Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 55%-70%)I’m

From Time :
100 Lateral burpees over Rower
Everything 2 Min (starting art 0:00) : 250m Row

Time Cap : 30 min

VIIKKO 1, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
5:00 min ergo

Tämän jälkeen
10:00 min

15 Kuminauha "pull apart"
15 Vuorikiipeilijä
10 Kasakkakyykky
5-10 Penkkipunnerrus
5 Takakyykky

VOIMA

Takakyykky
3x5 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x10 RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x10/10 (moderate eli keskiraskas paino)
-1-2min lepo sarjojen välissä

2 Rounds:
40 m shuttle run
30 DU (or DU practice)

THEN

2 Rounds with a barbell:
10 Good mornings
10 Lunges
5 Behind the neck presses

---

2 Rounds of gymnastics shoulder
flow