WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat Strength

    Back squat 1x3

  • Conditioning Workout

    AMRAP 35 mins
    16/16 Alt. Double Dumbell reverse lunges @22,5/15kg (YGIGO)
    32 cal row (YGIGO)
    48 Double under each
    200-400-600-800-1000m… run
    (Run together)

  • Bench press 3x5 Strength

    Bench press 3x5

  • Kettlebell Workout

    A)
    AMRAP 15’ (for quality)
    double KB
    3 dead clean
    4 front squat
    8 suitcase row
    5 dead swing
    8 push up

    B)
    5 rounds for quality
    1 TGU
    1 snatch + 1 windmill on top R
    1 snatch + 1 windmill on top L
    5/5 press
    20 swing @heavy

    C)
    2 rounds
    12 double KB overhead sit up
    12 goblet good morning

  • Conditioning Workout

    Every 6 mins x 6 sets
    Alternate btw A & B!

    A)
    20 goblet box step up 60/50cm
    20/15 cal row
    20m/20m KB OH carry @24/16kg
    20 Jumping Pull up
    Remaining time is rest!

    B)
    20 incline push up
    20/15 cal row
    20m/20m Front rack carry @24/16kg
    20 alt. V up
    Remaining time is rest!

  • Weighted dip Strength

    Weighted dip 3×6

  • Pn-reenit Workout

    Vauhtipunnerrus+tempaus allepunnerrus+allepudotus 2+2+2
    15,25,27,29

    Tempaus ykkösiä
    25,29,32,34,35

    Työntöveto+rive+työntö 2x2+2+1 sitten 1+1+1
    35,40
    45,49,52,54

    Rive+etukyykky 2s stopilla 5 x 1+3
    45,45,45,47,49

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 8min EMOM
    1. soutu
    2. vas. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
    3. oik. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
    4. hiihto
    5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    7. pyörä
    8. takaolkapäät; vatsamakuulla penkillä

    Harjoitus, EMOM, 3 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

    1–2. soutu
    3. vas. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
    4. oik. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
    5–6. hiihto
    7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
    9.–10. pyörä
    11. takaolkapäät; vatsamakuulla penkillä
    12. lepo

    Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.

  • Core tabata #masu Workout

    Core tabata
    20s on/10 off x8

    A) Deadbug
    B) Hollow hold

  • Heavy Strength

    A: Seated hamstring curls 3set
    B: Bench press 5-3-1
    C: Pull ups 3xMax
    D: DB incline bench press 4set
    E: leg extensions 3set
    F: OH triceps extensions 3set