36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 8min EMOM
1. soutu
2. vas. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
3. oik. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
4. hiihto
5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
7. pyörä
8. takaolkapäät; vatsamakuulla penkillä

Harjoitus, EMOM, 3 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

1–2. soutu
3. vas. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
4. oik. polven nosto kahvakuulavastuksella; seiso boksin päällä (lonkankoukistajan vahvistus)
5–6. hiihto
7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
9.–10. pyörä
11. takaolkapäät; vatsamakuulla penkillä
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.