• 1-1-1-1 of:
BB Squat Snatch
1RM
Poi con il 90% 1RM fai altre 3 serie.

1. 3x3 clean pull (hermottava, tavoitteena hakea tuntumaa vetolinjaan ja terävyyttä jalkoihin. sopiva kuorma on sun conplexin tavoterautaa vähän pienempi kuorma. Päätreeni on siis nostokomplexi, älä hevostele tässä)

2. 5x squat clean+front squat + hang squat clean. (5 kovaa nostoa. tavoitteena säilyttää hyvä hermotettu veto myös complexissa.)

3. 5x 10s max assault sprint/2min rest

4. 3 rds:

5. 7-9 landmine press

6. 7-9 kulmasoutu käsipainolla
   Mark your hang Clean weights here 👇🏻

• 4 Interval of:
Run 800 m @ > 90% MHR
1:1 rest each interval

50 burpee for time

EMOM12 mins :
odd: 1-2 legless rope climb
even: 6-8 strict HSPU

For time
100 Ring Row
100 Push Ups
100 Sit Ups
100 Air Sqts

Time Cap 25

• 12 Min E2MOM of:
Ogni 2:00 x 6 sets:
Row 1:00 @ max Kcal

Eilinen

4 sets of
5 front squat + 11 back squat

Use rack if needed.

Accessory work for quads, buttocks and tights.

For quality:

Glute Bridge 3x8-10
Banded Good Morning 3x15-20
Cossak Squats 3x8 per leg

Start smaller weights and build up trough weeks 1-8.