10cal ski
10 hang power clean
10 devil’s press @2x DB

Tempaus 2 stopilla polven alla ja polven päällä 1 +tempaus1-2
29kg saakka

Rive 2 stopilla polven alla ja polven päällä + rive + työntö stopilla dipin pohjalla + työntö
25,30,35,40,44,45,49

Etukyykky kakkosia
35,45,55,60,65,70

Hauisreeniä loppuun

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Voimatempaus (muscle snatch)
3) Boxille hyppy
4) Hiihto
5) Etunojapunnerrus
6) Pallon heitto seinään sylistä

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Voimatempaus (muscle snatch)
3) Boxille hyppy
4) Hiihto
5) Etunojapunnerrus
6) Pallon heitto seinään sylistä, 5m etäisyydeltä.

---

HUOMIOITA

Tämän päivän kiertoharjoittelussa kehitetään kehonhallintaa, perusvoimaa ja hieman räjähtävyyttä. Kukin osio kestää :40s, jonka jälkeen on :20s lepoaika. Tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin töitä koko työajan, mutta jotkin liikkeet voivat vaatia nopeita mikrotaukoja, esimerkiksi punnerrus ja voimatempaus.

Räätälöi painot, boxin korkeus ja toistomäärät oman kuntotasosi mukaan. Jos et voi hypätä, niin ota tilalle boxille askellut tai kahvakuulaheilautus kuminauhan kanssa.

3x Amrap8
1:
10 weighted box step up
10 push press
10 renegade row

-rest 2min-

2:
5 banded pull up/ ring row
10 push up
15 air squat

-rest 2min-

3:
500m bike erg
12 mountain climber
12 sit up

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus,
5 x 1 (raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto + Työntö,
5 x (1+1, raskas)
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS
Takakyykky,
2 x 2 (raskas, 92-96%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

5 reps 75% wmax
3 reps 85% wmax
1 rep wmax + as many as you can

*split jerk alternately within the set and start the next set with the other leg

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+@78% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min

POWER CLEAN

A) E3MOM X3-4 (WU)

• 3 Clean Pull + 3 Hang Power Clean + 3 Seated Box Jump (light)

B) E90SEC X6-9

• 3 Touch and Go Power Clean (Build to days heavy)

C) PC Intervals
4x 2min on/1min Off:

• 12 Cal Echo
• Amrap: Power Clean @60kg

BACK SQUATS

2x6 @130kg
2x3 @140-150kg

*rest 3min between

METCON

2x 5min AMRAP/3min rest Between

• 12 GHD
• 15 Heavy KB Swing
• 21 DU/35 SU

*aim for same amount of reps on both amraps

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Row
2) Air bike
+
8 slow tempo plate squats
8 Scapula push-ups
8 Scapular pull-ups
8 Tension swings
+
2 rounds
5/way Scapular rolls
10 Front squats w/ empty barbell
10 Push presses w/ empty barbell
30 Speed rope skips
+
Once through
250m Row
35 Double-unders
6 Thrusters @ 43/30kg
10/7 (cal) Air bike
(7.62m) Overhead walking lunges @ 43/30kg
8 Chest-to-bar pull-ups

Bench press 3x5