Bench press 2x4

Rx`d

For time:
3rounds:
400m run
5 rope climb Scale up 3 legless rope climb

Scaled

For time:
3rounds
400m run
4 rope climb

3min ski + 6-10 heavy DB snatch

3min row + round of Cindy

3min bike + 4-8 sandbag ground to shoulder

RPE total 3+/5

Accessory 20 minutes :

8 -12 Dumbbell Bench Press
20 Banded Pull Apart
8 - 12 Diamond Push Ups
8 + 8 DB Row

Amrap12:
12 wb
10 ring row
8/8 kb side crunch
6 cal machine

1) Row
2) Cindy (full 2min)
3) Bike
4) Macho Man, I go, you go
5) Ski / Run
6) Power Snatch, I go you go

A) Clean

Clean, nousu kakkosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Conditioning

5 Rounds for time:
30 Back rack lunges, alt legs 35/25kg
20/15 Calories row
*Painon tulisi olla kevyehkö siten, että sarjat tulevat lähtökohtaisesti putkeen. Voit ottaa yhden levon sarjan aikana tarpeen vaatiessa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

EMOM 16 (Work 0:40 / Rest 0:20 )

Minute 1 : 7 Chest to Bar Pull-Ups
Minute 2 : 7 + 7 Pistols
Minute 3 : 32 Double Unders

YGIG SPLIT REPS EVENLY
80-60-40-20

Cal row/assault bike
Parivatsat 6 kg pallo
KB swing tai DB muscle hang clean

Cash out 100 DU / Scaled 50 wall ball

In pairs YGIG

60 dl (90/75kg)
80 kb swing (22/16kg)
100 burpees
55 kcal row
100 goblet squat (20/15kg)
80 V-ups or abmat su
60 BJO @60cm
50 synchro air squats