WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Front squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Kyykkyhyppyä kunto pallo karhunhalauksessa
    5-10 Takakyykkyä
    10 Kahvakuulaheilautusta
    5+5 Vartalon kiertoa askelkyykyssä

    Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

    PLYOT
    Askelkyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
    3-4 x 10m

    Slamball heitot lattiaan,
    3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 16:00 minuutin ajan:
    1) 6-10 Takakyykkyä (kevyt/keskiraskas)
    2) 8-12 Kahvakuulaheilautusta (raskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä ja päälle hieman voimakestävyyttä. Kuntoharjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä

    Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa valitset keskiraskaat/raskaahkot painot, joilla saat tehtyä kuitenkin ehyen, tasaisen ja katkeamattoman sarjan. Kokeile rohkeasti raskaita kahvakuulia. Takakyykyssä painoksi sopii noin 40-50% paino omasta ykkösmaksimista.

  • 8.6.2024 Workout Warmup Workout

    5:00 BikeErg @ easy pace
    800m Jog @ easy pace
    +
    3 Rounds
    4 Pike compression slides
    5 Table top pulses
    6/side Cossack squats, alt
    +
    Build up to workout weight for the front squats
    * Between sets: Handstand push-ups drills
    10-sec Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
    10-sec Bent leg tripod headstand away from the wall
    1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (against the wall)
    1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (away from the wall)
    +
    2 Rounds
    200m Run @ target pace
    8 GHD sit-ups
    6 Handstand push-ups
    4 Front squats @ workout weight

  • Push Workout

    A: Pushups 5xMax, 0sek vila i toppen
    B: SA DB Shoulder press 3set
    C: SA triceps pus downs 2set
    D: DB skull cruschers 1xMax

  • 13.4.25 Perfo Workout

    WU

    X-rounds
    Juoksua
    Burpeita
    Erilaisia kyykkyjä, kantoja ja muita hauskoja juttuja

  • EASY: Fran on, Fran off Workout

    2min on - 1min off x3:
    3-6-9-12...
    Thruster
    jumping pull up

    Treenin flow: Jatka siitä, mihin jäit edellisellä intervallilla.

    HUOM! Tämän voi tehdä myös WOD-tunnin mukana!

  • Pe 19.9.2025 perus: maastaveto Strength

    Maastaveto 2x6x70%

    Etukyykky 3x6 (60-65-70%)
    -etukyykyn maksimista

    SitUps 5x10
    -lisäpainolla

  • Endurance WOD Workout

    Every 10 minutes for 40 minutes (4 rounds):
    15 DB deadlifts 30/20 lb
    30 sit ups
    40 alternating lunges
    60/50 cal row or ski

  • 21.9.2024 Workout

    EILINEN

    tai

    LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

    tai

    LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

    tai

    PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
    KÄVELY 5 min
    HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
    KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
    KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
    KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
    KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
    KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
    HIDASTA JUOKSUA 5min
    KÄVELY 5 min

  • Rowing intervals 10 x 500m Workout

    Row: 10 x 500m. Goal is to row fast in the anaerobic zone. 1 min rest between sets.